RFF Breaking 1!
Phóng viên hiện Khoa xin chào tất cả các bạn. Bây giờ là 7h sáng ngày 12/10/2029, tròn 10 năm kể từ ngày Kip chô gê hoàn thành cự ly FM sub2, và hôm nay thế giới sẽ có thể đón nhận thêm 1 giới hạn nữa sẽ bị phá vỡ, chạy FM trong 1h. Thật ko thể tin được.
Chúng tôi đang có mặt ở công viên Nam Sài gòn Quận 7, HCM để phỏng vấn anh Đi bộ đại pháp, người được lựa chọn để thực hiện thử thách lần này.
PV: xin chào anh ĐBĐP, động lực nào khiến anh muốn thực hiện thử thách lần này?
ĐBĐP: 10 năm trước cả CLB RFF đều đc cháng kiến Kip Chô Gê hoàn thành dự án Breaking 2 hết sức ấn tượng với khẩu hiệu Nohumanlimit có nghĩa là ko có giới hạn cho con người. Chúng tôi tin rằng nếu có đủ khát khao bạn sẽ chạy FM trong 1h. Kip đã làm đc thì bạn sẽ làm tốt hơn.
PV: Vậy trong 10 năm anh đã chuẩn bị như thế nào.
ĐBĐP: đầu tiên tôi thuê Kip về làm HLV nhưng do lịch ăn nhậu dày đặc nên tôi cũng bổ tập nhiều và Kip đã lựa chọn rời Việt Nam! Đó là 1 sai lầm rất lớn của anh ta. Sau đó, tôi tìm đến HLV Hải béo mẩthoner để xin ý kiến. Ý kiến của Hải béo là Run for fun nên chạy thế nào cảm thấy vui là đc nên lúc nào thích thì chạy, lúc nào ko thích thì thôi. Tôi rất đồng tình với quan điểm này nên tôi đã làm theo.
PV: vậy 10 năm qua anh tập luyện thế nào?
ĐBĐP: từ khi gặp anh Hải đến giờ tôi lại chưa thích chạy trở lại.
PV: vậy làm sao anh tự tin chạy FM trong 1h.
ĐBĐP: tôi đã nói là chỉ cần khát khao chinh phục là bạn sẽ thực hiện đc. Anh ko biết đc sức mạnh tinh thần của con người nó ghê gớm thế nào đâu.
PV: vậy nhóm pacer của bạn gồm những ai?
ĐBĐP: pacer của tôi là nhóm TTC. Chỉ có nhóm này mới đủ sức chạy cùng pace với tôi.
PV: nghe đồn RFF có những nhóm chạy rất mạnh như: TĐMN, NLCC, Team rùa, Zero, những ông già chạy bộ ….?
ĐBĐP: đấy là quá khứ thôi, giơf nhóm này ko tham gia giải chạy nào có cự ly dưới 100 miles, Spartathlon thậm chí giờ còn ko đủ sức hấp dẫn với họ.
PV: nhưng tôi ko hiểu làm sao anh có thể chạy đc 42km trong 1h. Tốc độ 42.2km/h là tốc độ ko thể tin đc.
ĐBĐP: ồ, tôi ko nói tôi chạy 42km, tôi nói tôi chạy FM mà.
PV: đề nghị anh nói rõ hơn?
ĐBĐP: cái này thể hiện sự sáng suốt và tài tình của coreteam RFF. Run for fun là chạy để vui nên coreteam chúng tôi thống nhất lại với nhau 1 số khái niệm cơ bản trong chạy bộ như sau:
– longrun: 3km.
– HM: 5km.
– FM: 10km.
Như chúng ta đã biết hôm nay là sinh nhật của người anh đáng quý của RFF – anh Tran Thanh Liem và admin siêu cool PhuongAnh Nguyen, tối nay sau buổi tập như thường xuyên chúng ta sẽ có một buổi tiệc nho nhỏ để cùng hát Happy birthday nhé!
Mời mọi người đến tham dự đông đủ để cùng nhau chia vui cùng anh Liêm và Ph. Anh nhé, ai có thể ra sớm thì tranh thủ ra tự chạy rồi 6:45-7:00 mình nhập tiệc nhé. Party thôi mọi người ơi
#runforfun #rff
#runforfood
[RFF-Q2]
Dự kiến là chiều nay lại mưa và a Liêm Leader hiện đang chinh chiến ở Sapa… Các bạn có thể xem tình hình thời tiết rồi tự tập nhen! Quan trọng là giữ sức khỏe kẻo ốm
–Ad-làm-biếng–
Disclaimer: Phần lớn ý tưởng được lấy từ bài viết của Laura Williams đăng trên tạp chí Runner’s World số ra ngày 28 tháng Giêng, 2019.
Tôi đã có ít nhất ba bài viết về đề tài VO2 Max đăng trên SRC, các bạn chịu khó search để đọc lại. Nếu bạn muốn chạy xa hơn, nhanh hơn mà ít tốn sức thì hãy tiếp tục đọc.
Có công mài sắt có ngày nên kim. Đành rằng là nếu bạn kiên trì luyện tập thì thành tích bắt buộc phải tiến bộ, nhưng đôi khi tốc độ tiến bộ không như chúng ta mong muốn. Câu hỏi đặt ra là cần phải cải thiện điều gì để nâng cao thành tích một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng cái chỉ số quan trọng mà chúng ta cần nâng cao đó chính là VO2 Max.
Vậy thì VO2 Max là cái gì? Có những runner đăng hình khoe cái con số VO2 Max của mình lên đến trên 60 và cảm thấy sung sướng khi đồng hồ Garmin đánh giá họ thuộc hàng siêu nhân và được xếp vào lứa tuổi trẻ hơn tuổi thật của họ cả chục tuổi. Tuy nhiên, nếu hỏi họ có biết chính xác VO2 Max là cái gì thì chưa chắc họ có thể giải thích được.
Hiểu một cách nôm na, VO2 Max là sự đo lường cung cấp và sử dụng tối đa khí oxy cho các bài tập tim mạch. Khi chúng ta chạy bộ, cơ thể trải qua quá trình thay đổi về sinh lý để đáp ứng lại những đòi hỏi do nỗ lực gia tăng. Hai trong số thay đổi rõ rệt nhất đó là hơi thở gấp hơn và nhịp tim – thể hiện qua việc tim bơm máu để tải oxy đến các cơ bắp – tăng nhanh hơn, bởi vì cơ thể đòi hỏi khí oxy để tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động tim mạch. Nếu bạn càng tiêu thụ nhiều khí oxy thì các bài tập càng trở nên dễ dàng hơn, đó chính là lý do việc tập luyện để cải thiện VO2 Max là điều cần thiết để đạt được thành tích tốt. Ai cũng có thể luyện tập để năng cao VO2 Max của mình, nhưng không phải ai cũng có được tố chất di truyền như Eliud Kipchoge.
Nhiều người có tiềm năng VO2 Max cao nhờ di truyền nhưng cũng như bất cứ vận động viên nào khác, họ cần phải tập luyện để đạt được tiềm năng đó, thông thường thị họ sẽ không đạt được tiềm năng tối đa của mình do thiếu động lực hoặc thiếu kiến thức về tập luyện. Điều này rất quan trọng, bởi vì một động lực cao để chạy bộ tốt hơn sẽ chỉ đưa bạn đến một mức độ nào đó thôi; bạn phải biết phương pháp tập luyện hiệu quả cho môn thể thao này nếu bạn muốn đạt được hiệu suất cao nhất trong một thời gian ngắn nhất.
Lợi ích rõ ràng nhất của việc tăng VO2 Max là những cải tiến tiềm năng mà bạn sẽ thấy trong hiệu suất hoạt động của mình. Chẳng hạn, nếu bạn đang tìm cách loại bỏ vài giây từ thành tích bán marathon của mình, thì việc gia tăng VO2 max là một yếu tố có thể giúp bạn đạt được điều đó. Một phần là do bạn có tiềm năng tăng ngưỡng yếm khí khi luyện tập VO2 max.
Nếu bạn không hiểu rõ về ngưỡng yếm khí hay kỵ khí (anaerobic), thì về cơ bản đây là điểm dừng trong đó cường độ luyện tập hoặc thi đấu của bạn quá cao để theo kịp nhu cầu năng lượng cần thiết cho các hoạt động cần tiêu thụ khí oxy – trường hợp này gọi là ưa khí hay hiếu khí (aerobic có nghĩa là có oxy). Ngay cả khi bạn thở mạnh hơn và khó hơn, bạn bắt đầu cảm thấy các cơ bắp bị đốt cháy, chứng tỏ rằng bạn không nhận đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để duy trì mức độ nỗ lực mà bạn đang cố gắng thực hiện. Cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng các hệ kỵ khí (anaerobic có nghĩa là không có oxy) để giúp bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, trở về mức cường độ hiếu khí.
VO2 max cao hơn cũng là dấu hiệu cho thấy ngưỡng yếm khí cao hơn, theo định nghĩa, có nghĩa là ngưỡng chịu đựng axit lactic cao hơn. Về mặt chức năng, điều này có nghĩa là một mức độ gắng sức trước đây là kị khí và ngắn hạn bây giờ đã trở thành yếm khí và dài hạn. Nói cách khác, nếu duy trì pace 5:15/km trong hơn 8 km làm cho hai cơ đùi trước của bạn rả rời, thì VO2 max của bạn sẽ mạnh mẽ hơn, và cơ hội bạn có thể duy trì tốc độ đó trong hơn 8km hoặc cải thiện tốc độ trong cùng một khoảng thời gian sẽ là lớn hơn.
Ngay cả khi bạn không có bất kỳ mục tiêu to tát nào đòi hỏi cải thiện thành tích, việc cải thiện VO2 max cũng có thể là một lợi ích cho sức khỏe nói chung. Gia tăng VO2 max về cơ bản là sự cải thiện năng lực tim mạch cho bất kỳ trường hợp nào. Sự cải thiện này giúp giảm khối lượng làm việc của trái tim. Hiện tại bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ, hầu hết trong chúng ta ai cũng có thể được hưởng lợi khi con tim bớt chịu áp lực một chút trong các hoạt động hàng ngày.
Nếu bạn chỉ biết chút ít khái niệm VO2 max và sự cải tiến của nó, có lẽ bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập từng đoạn ở cường độ cao (High Intensity Interval Training – HIIT) được coi là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 max. Có biết bao nhiêu cuộc nghiên cứu xác nhận rằng luyện tập HIIT có thể cải thiện hiệu quả VO2 max. Lý do là HIIT khiến bạn chạm hoặc tạm thời vượt qua ngưỡng yếm khí trước khi trở về cường độ thấp hơn ở ngưỡng hiếu khí. Hình thức quá tải này khiến tim và phổi của bạn thích nghi với nhu cầu của cường độ cao.
Quá trình tăng VO2 max tương tự như tăng sức mạnh trong cơ bắp. Cơ bắp sẽ chỉ đạt được những gì nó bị đòi hỏi. Nó sẽ không mạnh hơn nếu không bị đòi hỏi phải làm việc cật lực hơn. Điều tương tự áp dụng cho VO2 max, nếu đòi hỏi cao hơn được đặt vào hệ thống tim mạch, thì khả năng chịu đựng những đòi hỏi đó sẽ tăng đến giới hạn di truyền. Khái niệm này giải thích tại sao chạy liên tục cùng một khoảng cách chính xác với cùng một tốc độ trong cùng một thời gian chính xác sẽ không giúp tăng VO2 max hơn mức đạt được ban đầu mà bạn đã từng trải nghiệm.
Nếu bạn không muốn tập luyện HIIT thì bạn vẫn có thể theo đuổi chế độ tập luyện nào mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đặt ra đòi hỏi cao hơn và liên tục trên hệ thống tim mạch nhằm gia tăng VO2 max. Điều quan trọng là bạn nên hoạt động ở cường độ ngay dưới ngưỡng yếm khí (thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy axit lactic tích tụ trong cơ bắp) và bạn nên tập luyện ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể tập leo dốc liên tục, chạy tempo, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hình thức cross training nào với đòi hỏi tương tự trên hệ thống tim mạch.
Cho dù bạn chọn phương pháp nào, chìa khóa thành công là gắn bó với nó. Việc tăng VO2 max không xảy ra chỉ sau một đêm, nhưng điều mỉa mai là nếu thể trạng bạn càng tốt thì càng mất nhiều thời gian để thấy sự cải thiện. Nếu bạn thuộc loại quá khổ, bạn có thể thấy sự cải thiện trong ít nhất bốn đến sáu tuần, và nếu bạn có một cơ thể cường tráng thì có thể mất đến bốn đến sáu tháng.
Nên nhớ rằng VO2 max bị giới hạn bởi yếu tố di truyền. Tuy nhiên trên thực tế rất ít vận động viên để yếu tố này làm rào cản tiềm năng của họ. Tôi có tham gia một trại chạy bộ ở địa phương với tên gọi là “Set Goals, Not Limit“, có nghĩa là hãy đặt mục tiêu, chứ không phải giới hạn. Đôi khi chỉ cần có kỷ luật và động lực là chúng ta có thể vượt qua cái giới hạn di truyền.
Dạo này cũng không thấy ai post bài kỹ thuật chạy nữa. Thật ra thì những kỹ thuật ấy cũng đã từng được post nhiều lần trong chặng đường 5 năm của group.
Tuy nhiên, có lẽ vì thế mà những người chạy cũ nghĩ cũng biết rồi, còn các bạn mới thì lại có thể thắc mắc sao nhóm chạy mà chẳng chịu post bài về kỹ thuật nhỉ.
Tôi nghĩ chắc chúng ta nên tìm lại bài cũ đưa lên, hoặc viết mới bài khác như thế cũng là cách ôn tập và động viên nhau cùng tiến bộ.
Tiện đây tôi vừa đọc một bài trên Runners”world có tựa đề :
“Running Easy Makes Hard Running Feel Way Easier—Here’s How”” của huấn luyện viên Chris Bennett nói về một vấn đề cũng không mới là Easy Run, anh giải thích:
“Và mục đích của Easy Run là để chạy dễ dàng! (tiếp thị trung thực!) Bạn thực hiện Easy Runs để bạn có thể phục hồi sau một lần chạy nặng hơn. Bạn thực hiện những bước chạy này để phát triển thói quen chạy ổn định, và để xây dựng sức mạnh và sức bền. Bạn thực hiện việc chạy này để giành lại sử an bình và niềm vui mà bạn có thể đã mất trong ngày, để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Bạn thực hiện Easy Runs vì nó giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn. Nó làm cho bạn một người tốt hơn. Có ai lại không muốn thực hiện một cuộc chạy mà có thể thực hiện tất cả điều tốt đẹp đó?
Easy run không phải là một dấu hiệu của sự yếu đuối, nhưng đủ kỳ lạ, và thực sự là khó khăn cho người chạy. Chúng ta đã được dạy rằng chạy là cần khó khăn. Chúng tôa đã cho rằng việc Easy run không phải là chạy thực.”
Nói chung là nên Easy run vì nó chiếm đến 70,80% của tổng số quãng đường (mileage) luyện tập của chúng ta. Thế nhưng cũng ít người tuân thủ trong đó có tôi. Post lên đây để dặn mình. Chạy chậm mới chạy được nhanh và lâu dài.
Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km (Marathon). Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có 0.5 % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly này.
Nếu bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai lầm.
Để đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các bạn.
Chạy dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-4:00”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-4:00 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 giờ.
giao an marathon 42km sub 4
TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG
Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi (race day). Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó giúp mình.
Những gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình Marathon.
YẾU TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG
Để chạy sub-4:00 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-4:00 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản: tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục.
Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy Tempo.
Một yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh (strength training). Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tập:
CHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 5:41 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-4:00 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 6:15 hay nhanh hơn một chút.
CHẠY TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động (warm up) chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon (5:41 km là pace để chạy 4:00 thì mình nên chạy pace 5:35 km) trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT (đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp). Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường dài.
CHẠY TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max (khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể) và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-4:00 thì tốc độ Pace 5K là 4:56 và Pace 10K là 5:07. Quá trình chạy lập đi lập lại (intervals) nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng tốc.
CHẠY HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
LUYỆN TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, v.v là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả nhất.
KẾT LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, v.v – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu quả.
Vì thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần dưới đây. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-4:00. Nếu muốn chạy sub-4:00 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn thương.
Chúc các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng.
ULTRA NIGHT MARATHON VÀ NHỮNG CON NGƯỜI THẦM LẶNG!
Ultra Night Marathon lần thứ 5 của RFF đã khép lại, chắc chắn trong mỗi chúng ta vẫn còn đong đầy cảm xúc về một đêm chạy tuy mệt mà vui khôn tả. Nhưng để có được một Ultra Night Marathon tuyệt vời như vậy, ít ai trong chúng ta biết được rằng những người trong BTC, đội ngũ supports, những tình nguyện viên đã cống hiến hết mình như thế nào.
Khi lên chương trình có trăm ngàn việc để lo, từ kịch bản chương trình, tìm kiếm nhà tài trợ, thiết kế in ấn backdrop – medal – bib – áo finisher… Rồi chuẩn bị phần thưởng, quà, thức ăn nước uống… và đặc biệt lần này còn có cả “đám cưới bí mật – cây nhà lá vườn” cho đôi uyên ương Tuấn Anh – Hồng Thủy… Cả núi việc nhưng 5h chiều thứ 7 các bạn đã hoàn thành mọi thứ, khá chuyên nghiệp.
Mình biết nhiều bạn trong BTC đã hy sinh không chạy lần này để tập trung chu toàn cho chương trình, rồi những bạn tham gia cự ly dài nhưng trước đó cũng không có thời gian nghỉ ngơi. Thật đáng trân quý!
Mình tham gia đêm chạy với cự ly 30km, ngay từ khi xuất phát đã nghe các em la to “chị Đẹp ơi cố lên”, rồi thì cứ mỗi vòng chạy lại nghe tiếng Liêm, Hải, Lệ, Dương, Dung, Hạnh Linh… cổ vũ rất nhiệt tình, những cái bắt tay kèm theo “mấy lap rồi chị Đẹp, cố lên chị ơi”.
Trên đường chạy thì có em Đăng đạp xe theo và luôn miệng cổ vũ, giọng ẻm lanh lảnh như khi rao bán dừa, nghe mà hết mệt luôn.
Rồi em Chu Vân, mặc dù không đăng ký tham gia nhưng “em sẽ ra chạy cùng chị và mọi người 15km nha”. Hứa là làm, em ấy chạy cùng mình hơn chục km, sau đó bị đau chân không chạy được nữa nhưng lại về lấy xe đạp ra tiếp tục cổ vũ. Hơn 2h sáng mới về ngủ nhưng 6h đã lại ra cùng mọi người.
Và đặc biệt là em Hồng Thuỷ, trước khi chạy đã dặn dò mình rất kỹ, nào là “chị nhớ mang thêm 1 đôi giày, 1 đôi vớ để thay nếu bị đau chân. Em có đem theo viên BCAA, lúc nào chân mỏi quá thì chị lấy uống”. Trên đường chạy cứ thấy mình là lại động viên “cố lên chị, em gởi thuốc ở chỗ Dung, chị nhớ lấy uống, uống 2 viên một lần nha”…. Em ấy sợ mình chạy một mình thì sẽ DNF nên cứ gặp là lại luôn miệng “Chị được bao nhiêu km rồi… gần xong rồi, chị giỏi lắm…”.
Gần chục km đầu các VĐV chạy chung nhóm cùng pace nên đỡ mệt, sau đó người thì dừng uống nước, người thì tạm ngồi nghỉ… nên càng về khuya thì mọi người càng rời rạc, và mình gần như lẻ loi một mình. Lúc này cần lắm một lời động viên, một câu khích lệ. Ở đầu cầu điểm tiếp nước bên kia mỗi khi mình chạy ngang qua lại nghe các em mời chào “chị ơi ở đây có dưa hấu, chả lụa, trứng gà, khoai lang, chuối… nè”, rồi bưng sẵn ly nước ra cho mình uống, đợi mình uống xong đem ly đi bỏ… thật chu toàn.
Ở km thứ 19 hai bắp chân mỏi nhừ, mình tính dừng lại ngồi nghỉ, em Lệ vừa đưa nước cho mình uống vừa động viên “chị đừng ngồi, ngồi xuống là không đứng dậy chạy được nữa đâu, mỏi chân quá thì chị căng cơ đi”. Mình làm theo, vậy mà đỡ hẳn. Đến km 23 lại căng cơ lần nữa. Nếu không nghe lời em ấy chắc mình bỏ cuộc rồi.
Mình chạy xong 30km thì đã hơn 12h đêm, chân cẳng mỏi nhừ nhưng đã có sẵn thùng nước đá để ngâm chân (thật là chuyên nghiệp mà), rồi thì được các em bưng nguyên trái dừa tươi mời uống, ta nói nó đã gì đâu. Lúc này nhìn thấy các em trong BTC và tình nguyện viên ai cũng thấm mệt, mình nói với Dung là em về nghỉ chút đi rồi sáng ra nhưng em ấy bảo “không đươc chị ơi, nhiệm vụ của em mà, giờ em về rồi không có ai thay”, em Hạnh chạy hơn 30km xong còn nói “giờ em về tắm thay đồ rồi chút 3h em ra thay ca nha”. Thương!
Tầm 2h sáng thì hết dưa hấu, Hồng Thuỷ một hai nói phải lo vụ dưa hấu chứ không các vận động viên còn lại không thể tiếp tục. Suy nghĩ tìm mọi cách mà 2h sáng thì kiếm đâu ra chỗ bán dưa hấu trái để mua, vậy là lại tới tay Đăng “Đăng ơi, giờ cần chục trái dưa hấu, em có thể lo được không”… kết quả 10 trái dưa hấu đã xuất hiện.
Mình không biết các em trong BTC, các em tình nguyện viên có ngả lưng đươc chút nào không, chứ 2h30 mình về 6h ra lại thì đã thấy đầy đủ các em. Gần như thức trắng cả đêm, đến sáng các em lại tiếp tục lo khâu tổ chức “đám cưới có một không hai”, lo tổng kết thành tích, quà cáp cho các vận động viên đạt giải, lo quét rác, dọn dẹp vệ sinh… Nhìn các em ai cũng khá mệt nhưng nụ cười luôn thường trực trên môi mà ấm cả lòng.
Cảm ơn các em, những người thầm lặng phía sau cánh gà! Nếu không có các em thì Ultra Night Marathon lần này (và cả những lần trước đó) không thể thành công tốt đep!
Chị Mai Hương (người với nickname "chị Đẹp") đã chia sẻ cảm xúc của mình như thế sau đêm chạy
Nếu như bạn đã là một người chạy, bạn hẳn sẽ không ngạc nhiên lắm vì “đồng thanh tương ứng, đồng khí tương cầu”. Bạn sẽ có nhiều người quen và bạn bè trên Facebook cũng có sở thích chạy dài giống như bạn. Điều gây nên một thiên kiến có sẵn “availability bias” cho rằng sự chạy dài ( trên 10km) là đương nhiên, ai cũng làm được.
Dù chúng ta “born to run” như tổ tiên cách đây khoảng 70.000 xuất phát từ đồng bằng Trung Phi và tràn ngập trái đất hiện nay thì bây giờ số lượng runner cũng không nhiều. Một đất nước nhiều marathonner nhất thế giới với khoảng 500 ngàn người hoàn tất 1100 cuộc thi trong toàn nước Mỹ thì tỷ lệ hoàn thành marathon (finisher) cũng mới chỉ chiếm 0.6% dân số.
Ở Việt Nam, con số này còn khiêm tốn hơn nhiều. Cuộc thi Uprace, một cuộc thi ảo mà điều kiện không quá khe khắt có đến 33 ngàn người đăng ký nhưng số lượng thực chạy chỉ khoảng 14.000 người và trong đó có không ít người chạy ảo (chỉ chạy trên bàn phím, hoặc xe máy). Cho nên, số lượng thực tế người chạy trên toàn quốc theo tôi là không nhiều. Các giải marathon hiếm khi số lượng tham gia cự ly marathon lên đến 2000 người. Thực tế, tôi đoán chỉ khoảng tối đa 10 ngàn người chạy trên toàn quốc là có khả năng hoàn tất cự ly marathon. Và như thế chiếm chưa đến 1 phần mười ngàn dân số Việt. Nếu như so với tỷ lệ tiến sĩ là 25,000 người thì một marathoner còn hiếm hơn nhiều.
Nghĩa là bạn sẽ bước vào một cuộc đời đầy đau khổ nhưng cũng rất thú vị. Bạn đã phải vượt qua nhiều rào cản, định kiến, sự gièm pha của người đời, sự trách móc của người thân và gia đình, sự thoải mái của bản thân. Bạn tự nguyện dấn thân vào những “cuộc hành xác vĩ đại”. Nếu như “đời là vạn ngày sầu” thì rõ ràng chạy sẽ củng cố thêm niềm tin ấy. Không có gì chán bằng cứ đặt một chân này trước chân kia, một cách nhanh nhất có thể và trong nhiều giờ. Tuy nhiên, nếu bạn đã có thể ôm được sự nhàm chán của cuộc chạy, bạn luôn có khả năng để hoàn thành các thử thách khác trong đời. Rồi bạn sẽ cảm nhận được sự đặc biệt của mình so với những người không chạy khác.
Bạn là người đặc biệt. Tất nhiên rồi. Nhưng bạn cũng đang tham gia vào một câu lạc bộ đặc biệt. Với giá trị cốt lõi (Core Values) là: Kết Nối Trách nhiệm Sẻ chia (Sharing ResponsibleConnecting). SRC là CLB chạy bộ, một sân chơi lành mạnh dành cho tất cả mọi người đam mê chạy bộ và muốn trau dồi kỹ năng, kinh nghiệm về bộ môn thể thao này. Diễn đàn SRC (Facebook group) là nơi các thành viên cùng nhau tìm hiểu và thảo luận các vấn đề, kiến thức và kinh nghiệm về chạy bộ cũng như các bộ môn xe đạp, bơi lội. Hy vọng các bạn sẽ góp phần phát triển phong trào chạy bộ ở Việt Nam.
Nhân dịp SRC sắp sửa có thành viên thứ 10.000, với tư cách là một thành viên rất lâu năm, xin chúc các bạn tham gia vào một thế giới đầy kỳ bí, thách thức, đau đớn nhưng rất vinh quang này.
Chào mọi người! Trong 1 tuần này, em bị đau phần gối phải (cảm giác phần gối tê, chân không có lực, di chuyển được nhưng co gập khó khăn) Theo tìm hiểu thì giống các triệu chứng của ITBS.
Triệu chứng ITBS trong chạy bộ đường dài.
Tháng 3, Em bắt đầu tập chạy cho HM đầu tiên ở VnE Marathon (trước đây chỉ hay leo núi). Đầu tháng 5 em có bài chạy dài ~18km (trước đó nâng dần cự ly được 13km), tuần sau đó tham gia chạy với ace SRC Interval và Tempo (Tuần này có thể vận động quá so với sức bản thân). Sau đó 2 ngày, em bắt đầu bị các triệu chứng đau như trên. Em đã bắt đầu nghỉ ngơi hẳn 1 tuần, nhưng tình trạng chỉ thuyên giảm đi 1 ít. Giải VnE Marathon thì chỉ còn chưa tới 3 tuần, không biết có kịp phục hồi để tham gia.
Mong nhận được chia sẻ kinh nghiệm tập luyện và phục hồi từ mọi người.
Thanks!!!
Cộng đồng tư vấn:
Tôn Thất Quang: chắc bị viêm đau khớp gối rồi, cứ khởi động kỹ rồi chạy nhẹ. Trước mình cứ chạy xong là cả khớp gối trái cứ xưng lên. Không biết sao lại khỏi, dù vẫn cứ chạy thường xuyên lúc bị như thế. Mình nghĩ cứ chạy thôi, khi nào thấy bất bình thường thì về ngủ, mai chạy tiếp 😀 Còn giải chạy thì nhiều dịp mà, tối trước ngày đó quyết định!
Phuc Tran: Em cũng bị y hệt trên lúc chạy Đà Lạt xong, h chạy lại tầm 3km là đau nhưng dừng lại qua ngày hôm sau là hết.
đúng như bài báo này thì marathon có lẽ là môn thể thao khá kỳ cục khi hàng ngàn người bỏ ra một thời gian trung bình 4,5 giờ để hoàn tất một chặng đường 42.195km và chỉ có “bọn điên mới chạy như thế”.
ơ, thế là mình cũng điên ạ, vậy mà giờ mới biết – thật tội phải không các cụ, các mẹ.
thế nhưng “nếu bạn chưa thử marathon? tôi tin bạn nên thử một lần trong đời… tôi có thể cam đoan rằng bạn sẽ khám phá chính mình với sức mạnh nội tại, khả năng tiềm ẩn trong người mà bạn chưa từng biết đến”.
và a Liêm Leader hiện đang chinh chiến ở Sapa… Các bạn có thể xem tình hình thời tiết rồi tự tập nhen! Quan trọng là giữ sức khỏe kẻo ốm 
