10 MẸO TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI TẬP MARATHON LẦN ĐẦU
Dù đang tập luyện hay chuẩn bị tập luyện để lần đầu tiên thử sức ở cự ly marathon, chúng ta nên dành chút thời gian tham khảo những lợi khuyên dưới đây.
Tác giả SUSAN PAUL/RUNNER’S WORLD
26/2/2019
Khi mới bắt đầu tập chạy, chúng ta thường bắt đầu bằng cự ly 5km rồi sau đó chuyển sang 10km trước khi bước vào tập luyện cho cự ly 21km (một nửa marathon).
Nếu là dân mới nhập môn hoàn toàn, thường quá trình này sẽ mất khoảng 01 năm và trong thời gian đó cơ thể chúng ta sẽ phát triển để phù hợp hơn cho môn chạy bộ, sức khỏe cũng cải thiện tốt hơn và chúng ta có cơ hội tiếp xúc và làm quen thêm với nhiều đồng run hơn.
Nhưng chính vì giao du với dân chạy bộ nhiều hơn nên thế nào cũng có lúc chúng ta nghe người ta nhắc tới cự ly 42,195km và rồi chẳng biết từ bao giờ cự ly đó sẽ trở thành mục tiêu mới của chúng ta để cố gắng tập luyện và chinh phục.
Vậy chúng ta đã sẵn sàng chưa?
Đầu tiên, chúng ta cần kiểm tra tình trạng thể lực của bản thân trước khi tập luyện cho cự ly marathon vì cường độ tập luyện sẽ rất cao. Nếu có thể bạn nên nhờ bạn bè tìm cho những giáo án mà những người đi trước đã tập thành công hoặc kiếm ngay trên VBRC cũng có vài giáo án nên thử. Nếu có điều kiện hơn bạn có thể mua giáo án của các huấn luyện viên có uy tín, thuê huấn luyện viên riêng hoặc phương án đơn giản nhất là chọn đại một giáo án nào đó trên mạng tập thử.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể chúng ta sẽ thích ứng dần một cách chậm chạp và do đó chúng ta nên để cơ thể quen dần bằng cách tăng từ từ áp lực tập luyện. Hệ cơ, khớp, xương, dây chằng, hệ tuần hoàn, hệ tim mạch và hệ hô hấp có tốc độ thích ứng khác nhau trong quá trình tập luyện.
Các hệ thống này của cơ thể cần tối thiểu 06 tuần để thích ứng với những tác động do việc tập luyện tạo ra nên điều quan trọng là chúng ta phải tập luyện một cách hệ thống và tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện. Sau những tuần có khối lượng tập luyện lớn như tăng quãng đường chạy hoặc các bài chạy nhanh chúng ta cần lồng ghép vào tuần giảm khối lượng, tức giảm quãng đường và tập những bài chạy nhanh có cường độ thấp hơn.
Bên cạnh việc tập luyện, cơ thể chúng ta còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, nước uống, ngủ nghỉ. Chuẩn bị dụng cụ chạy như giày, tất…cũng rất quan trọng. Chúng ta nên hỏi ý kiến của những người có kinh nghiệm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có điều kiện.
Nhiều người cho rằng dấn thân vào tập luyện cho cự ly marathon giống như khi chúng ta làm điều gì đó có tính chất thay đổi cuộc đời chúng ta và có tác độ rất lớn lên lối sống của chúng ta. Việc tập luyện cũng thôi thúc chúng ta có những quyết định tích cực hơn về chế độ ăn uống, lối sống và sinh hoạt. Chúng ta cũng nên tranh thủ sự ủng hộ của bạn bè và gia đình hoặc nhiều khi có thể lôi kéo họ tham gia tập luyện cùng.
Dưới đây là 10 lời khuyên dành cho người tập marathon lần đầu
1. Ghi lại nhật ký tập luyện
Chúng ta nên ghi lại quãng đường, thời gian chạy hàng ngày hoặc thi đấu cũng như cảm nhận của cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Đây là thói quen giúp chúng ta rút kinh nghiệm cho việc tập luyện và thi đấu sau này.
2. Không tăng quãng đường đột ngột
Do mỗi người có khả năng thích ứng với áp lực tập luyện khác nhau nên dưới đây là khuyến nghịvề mức tăng quãng đường tập hàng tuần dựa trên thang khối lượng quãng đường tập luyện.
- <8km/tuần => tăng 50% tối đa
- 9-16km/tuần => tăng 35% tối đa
- 17-32km/tuần => tăng 25% tối đa
- 33-48km/tuần => tăng 20% tối đa
- 49-65km/tuần => tăng 15% tối đa
- 66-80km/tuần => tăng 10% tối đa
- >81 km/tuần => tăng 7% tối đa
Những con sốnày là kết quả tính toán của một nhóm huấn luyện viên và chuyên gia y khoa tại Học viện Huấn luyện Thể thao Sức bền UESCA với trọng tâm làxây dựng các chương trình tập luyện an toàn vàhiệu quả.
Những mức tăng này thể hiện tỷlệ tăng tối đa và tổng quãng đường tăng hàng tuần. Khối lượng tăng hàng tuần nên được phân bổ đều cho những ngày tập luyện đểphòng tránh chấn thương. Ví dụ, một người chạy 50km mỗi tuần, tăng 15% tương ứng với 7,5km. Nếu người đó cộng thêm quãng đường 7,5km này cho một bài chạy, nguy cơ chấn thương sẽ lớn hơn việc phân bổ quãng đường tăng thêm này vào các buổi chạy của tuần đó.
Dù chúng ta có áp dụng chính xác tỷ lệnày hay không, chúng ta cần ghi nhớhai nguyên tắc quan trọng nhất là: 1) không nên áp dụng một con sốduy nhất đểtăng quãng đường khi xây dựng giáo án tập luyện; và 2) tỷ lệgia tăng sẽ chuyển dịch theo hướng giảm dần khi khối lượng quãng đường tập luyện tăng dần. Vàkết quả là, dù quãng đường chúng ta chạy mỗi tuần làbao nhiêu, chúng ta có thêtăng khoảng 1,5km cho mỗi ngày có bài chạy và cần lưu ý tới việc phụ hồi, mức độmệt mỏi vàkhả năng cơthể thích ứng với khối lượng tập luyện cao hơn.
3. Duy trì tuần giảm khối lượng tập
Định kỳ tới tuần thứ 3 hoặc thứ 4 chúng ta nên giảm khối lượng tập luyện, tức giảm quãng đường chạy và xem tuần này là tuần tập nhẹ.
4. Chạy 3-4 ngày mỗi tuần
Nên thực hiện một bài chạy dài, hai bài chạy ngắn trong đó một bài chạy nhanh và một bài chạy trung bình nhanh và có thể bổ sung một bài chạy nhẹ phục hồi. Mỗi tuần nên có một bài chạy nhanh hơn ở đoạn ngắn và một bài chạy dốc để luyện sức mạnh. Các bài chạy dài tăng quãng ddwocjf cần được thực hiện ở tốc độ thoải mái, chậm, chậm hơn tốc độ thi đấu dự kiến khoảng 30 giây đến 1 phút 15 giây mỗi km.
5. Thay đổi luân phiên ngày tập nặng với ngày tập nhẹ hoặc nghỉ tập
Chế độ tập luyện này giúp cơ thể có thời gian phục hồi sau bài tập nặng và thời gian phục hồi chính là thời gian cơ thể thích nghi với những tác động mà bài tập tạo ra.
6. Mỗi tuần nên nghỉ hoàn toàn 01 ngày
Nghỉ và phục hồi. Khi mới tập marathon, mỗi tuần chúng ta nên duy trì hai ngày để nghỉ và phục hồi là khá hợp lý.
7. Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ
Mỗi sáng trước khi dậy chúng ta nên đo nhịp tim khi nghỉ, ghi lại vào nhật ký tập luyện. Sau vài lần ghi chúng ta sẽ có được con số nhịp tim nghỉ cơ sở và khi thể lực tăng lên, nhịp tim nghỉ sẽ giảm. Nếu nhịp tim nghỉ tăng lớn hơn 10% hoặc vượt xa nhịp tim nghỉ bình thường, chúng ta nên nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng vào hôm đó. Đây có thể là dấu hiệu cơ thể bị đuối, thiếu thời gian nghỉ ngơi phục hồi giữa các bài tập hoặc dấu hiệu sắp bị ốm/bệnh và do đó chúng ta nên nghỉ hoặc nếu vào ngày tập nặng chỉ nên tập nhẹ nhàng cho tới khi nhịp tim lúc nghỉ trở lại bình thường.
8. Thu xếp tập đổi môn một hoặc hai ngày mỗi tuần
Việc tập các môn thể thao khác sẽ giúp tăng cường thể lực trong khi không gây nhiều áp lực lên hệ cơ như chạy. Chúng ta có thể thử bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền. Giới hạn thời gian tập bổ trợ khoảng 45 phút, một hoặc hai lần mỗi tuần và nên tập ở cường độ vừa phải.
9. Thu xếp tập bổ trợ hai lần mỗi tuần
Chúng ta có thể tập tạ hoặc tập các động tác Pilate hoặc Yoga hoặc các động tác bổ trợ cho các nhóm cơ thân trên (cơ bụng, cơ lưng, cơ liên sườn), các nhóm cơ hông, đùi trước, đùi sau, cơ bắp chân….
10. Lắng nghe cảm nhận của cơ thể khi có dấu hiệu bất thường
Nếu mệt thì nghỉ. Dù giáo án có viết gì thì bản thân chúng ta là người hiểu chúng ta nhất. Vậy nên cần lắng nghe cơ thể để cảm nhận xem cơ thể đang muốn tryền đạt tín hiệu gì trong suốt quá trình tập luyện.
Phạm Thao tổng hợp
