Tập thể dục chạy bộ sao cho đúng để chữa bệnh tốt nhất

tap chay bo chua benh dung cach bac si huynhwynntran

Bài viết của Bác sĩ Huynh Wynn Tran.

Tập thể dục sao cho đúng?

=========
1. Thể dục là một trong những loại thuốc tốt nhất:
– Thể dục là một trong những cách chữa bệnh hữu hiệu nhất, miễn phí, và có rất nhiều lợi ích, và hầu như không có tác dụng phụ. Nhiều nghiên cứu trong nhiều năm đã chứng minh các tác dụng tích cực của thể dục. Do cơ thể mọi người khác nhau nên mỗi người nên có một bài thể dục thích hợp để tối ưu hoá cơ thể.
– Không phải bài tập thể dục nào cũng tốt. Quý vị nên thảo luận với BS về tập thể dục vì có những bệnh nếu tập thể dục không đúng sẽ làm tệ hơn như bệnh suy tim, tiểu đường, hay suyễn. Các BS chuyên khoa liên quan đến thể dục là BS chấn thương chỉnh hình (Orthopedics), BS chuyên khoa cơ xương khớp (Rheumatology), BS phục hồi chức năng (Physiatry, PMR), và BS chuyên khoa y học thể thao (Sport Medicine). Các chuyên viên về thể dục là vật lý trị liệu (Physical Therapy).
– Thể dục đúng cách vừa làm tăng sức khỏe cơ thể vừa làm tăng sức khỏe tinh thần của quý vị như ngủ ngon hơn, làm việc hiệu quả hơn, và trẻ hơn. Ngược lại, thể dục sai cách sẽ làm quý vị thêm stress hay đau nhức.
– Hormone hạnh phúc (dopamine, oxytocin, serotonin, and endorphins) sản sinh trong lúc tập thể dục làm giảm đau, giảm stress, và tăng hạnh phúc.
– Có nhiều cách tập thể dục như thể chất (chạy bộ, bơi lội,..), tinh thần (đọc sách, viết văn, chơi xếp chữ), hay kết hợp cả hai (đá banh, các môn đồng đội chiến thuật). Tập thể dục còn được chia ra động (chạy nhảy, bơi) hay tĩnh (thiền, yoga).

tap chay bo chua benh dung cach bac si huynhwynntran
tap chay bo chua benh dung cach bac si huynhwynntran

2. Những điểm quan trọng khi tập thể dục:
– Tập từ từ, vừa phải, và tăng dần cường độ liên tục. Mỗi ngày 10 phút sẽ tốt hơn tập 60 phút / 1 tuần. Quý vị nên tập với cường độ vừa phải, không phải thở gấp hay thở dốc. Một mẹo nhỏ khi tập là quý vị có thể nói chuyện cho thấy tập cường độ vừa phải.
– Nhịp tim tăng ở mức độ vừa phải (50-80% nhịp tim tối đa, được tính bằng 220-trừ đi số tuổi của quý vị. VD như quý vị 50 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 170, quý vị nên tập sao cho tim đập khoảng 120-130 nhịp/phút).
– Mặc đồ tập thể dục vừa vặn, thoải mái, và lịch sự. Đặc biệt là chọn giày chạy bộ hay quần áo tập yoga vì quý vị muốn máu huyết lưu thông đầy đủ và vừa phải. Quý vị ở vùng lạnh nhớ mặc đủ đồ ấm khi đi tập thể dục.
– Giữ nước (well hydration) trong lúc tập thể dục là điểm cực kỳ quan trọng
– Làm ấm (warm up) trước buổi tập bằng các động tác co giãn và giảm tập (cool down) khi chuẩn bị tập xong giúp các cơ bắp bớt mỏi mệt và thích ứng với cường độ
– Cuối cùng, tập thể dục nên “have fun” vui vẻ thoải mái. Tôi hay tập lúc cuối tuần như một cách thưởng cho mình những giờ nghỉ ngơi thoải mái.

3 Giờ thì quý vị bắt đầu tập nhé
A. Tập thể dục chữa đau nhức (viêm khớp):
– Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục cực kỳ quan trọng trong việc chữa trị viêm khớp (1). Tập thể dục thích hợp giúp máu lưu thông đến khớp nhiều hơn, giúp phục hồi tổn thương sụn, giúp dáng đi ổn định, tránh tăng cân, giảm đau, và ngủ ngon. Nhiều bệnh nhân cho rằng bị đau khớp nên không thể tập thể dục, họ càng tránh tập thể dục, dần dần dẫn đến thêm đau khớp gối do thoái hoá. BS sẽ cho quý vị thuốc giảm đau để có thể bắt đầu tập. Quan trọng là quý vị trách tập nặng, trách tạo áp lực trực tiếp lên khớp (như nhảy hay tương tác mạnh). Thay vào đó, quý vị tập từ từ, tập trung vào co duỗi cơ và mở rộng khoản cử động (range of motion).
– Trên kênh youtube Dr Wynn Tran có một số bài tập cho đau lưng và đau vai

B. Tập thể dục giảm cân và bệnh tim mạch
– Ai cũng biết điểm này. Tuy nhiên, tập giảm cân chú trọng nhiều vào đốt năng lượng nên các hoạt động mạnh liên quan đến tim phổi như chạy bộ, đi bộ. Điểm cần nhớ là tập thể dục giảm cân cần liên tục và bền bỉ. Tế bào mỡ cần thời gian để đốt. Quý vị cố gắng đi bộ (khi đi cầu thang) vì đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân (2). – Tập giảm cân còn giúp ích hệ tim mạch, giảm tải cho tim và phổi, và rèn sức khỏe cho mạch máu.

C. Tập thể dục chữa trầm cảm
– Nhiều nghiên cứu chứng minh bệnh trầm cảm được cải thiện bằng thể dục cho các hormone hạnh phúc tiết ra (3). Tuy nhiên, cái khó nhất của bệnh nhân trầm cảm là thuyết phục họ đến phòng gym hay ra công viên tập thể dục vì bệnh nhân bệnh trầm cảm thường không muốn tương tác với xã hội (4).

D. Tập thể dục chữa ung thư
– Chữa trị ung thư ngày nay ngoài các trị liệu y khoa còn có trị liệu thể dục, nhất là phần phục hồi chức năng và vật lý trị liệu sau điều trị phẫu thuật hay hoá trị. BS trường Y Harvard cho rằng thể dục là một phần trong trị liệu ung thư toàn diện do thể dục cải thiện chất lượng cuộc sống và kết quả điều trị đáng kể (5) Điểm khó nhất của thể dục trong ung thư là bài tập phải được xây trên mỗi người bệnh do tình trạng bệnh ung thư khác nhau cũng như loại ung thư và cách chữa trị khác nhau. Một người ung thư vú sau khi mổ cắt vú sẽ tập thể dục khác với ung thư da.

E. Tập thể dục chữa các bệnh tự miễn
– các bệnh Lupus ban đỏ, vảy nến, viêm da cơ địa cải thiện rõ rệt khi bệnh nhân bắt đầu tập thể dục từ từ. Điểm quan trọng là các cải thiện sẽ từ từ diễn ra do hệ miễn dịch cần thời gian để thích nghi. Chế độ ăn uống trong lúc thể dục cũng quan trọng, chủ yếu là nên ăn ít các thức ăn viêm (anti-inflammatory food) như thịt đỏ, dầu mỡ, thay vào đó, tăng cường rau xanh và thịt trắng.

F. Tập thể dục làm đẹp
– Ai cũng biết lợi ích của thể dục trong việc làm đẹp, bao gồm giảm stress hormone, tăng cường máu và dưỡng chất đến làn da, cải thiện tim mạch, chống lão hoá. Tuy nhiên, tập quá nhiều và quá nhanh tại các cơ có thể làm giãn các protein dưới da, dẫn đến da xệ. Các bài tập tan mỡ tập không đúng sẽ khiến vùng mỡ càng to thêm. Quan trọng là chế độ dinh dưỡng cân bằng trong lúc tập vì tập xong đói, ăn nhiều vào lại dễ tăng cân.

Tác giả: Runner Bà Tám

Runner bà 888 chạy ngoài đường thì ít mà chạy "ảo" trên Facebook thì nhiếu. Kaka. Dù sao cũng có chạy, một tuần cũng được 40km nha.

Để lại chút gió