Đạt đến cấp độ tiếp theo của tiềm năng chạy bộ của bạn bằng cách tập trung vào cú đánh bằng chân, nhịp, địa hình, tốc độ làm việc và cuối cùng là các phiên gạch.
Có một số yếu tố cần thiết để đào tạo của bạn bất kể tổng khối lượng bạn thực sự hoàn thành. Giống như nguồn calo trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như ăn đúng lượng thức ăn, loại hình tập luyện bạn làm sẽ được liên kết với thể dục chạy bộ của bạn cũng giống như tổng khối lượng bạn thực hiện.
Năm lĩnh vực chính là như dưới đây.
Nắm tay và quan trọng nhất là Foot Strike.
Trừ khi bạn ở trong vùng hoang dã hoặc một hòn đảo sa mạc thì bạn có khả năng là một tiền đạo cao gót. Điều này có nghĩa là mỗi lần chân bạn tiếp xúc với mặt đất bạn đặt phanh chỉ một chút cho đến khi trọng tâm của bạn vượt qua và vượt qua giữa bàn chân. Tại thời điểm đó, trọng lực bắt đầu giúp bạn một lần nữa với một vectơ lực tăng tốc miễn phí về phía trước của bạn. Nếu bạn đang chạy nhanh, việc giảm tốc nhẹ diễn ra khi gót chân chạm đất trước tiên sẽ không được chú ý. Tuy nhiên, trong một cuộc đua dài, nếu bạn kết thúc rất mệt mỏi, hành động phanh của một cú đánh gót là tốt, nổi bật và rất đáng chú ý.
Vì vậy, đây là máy khoan. Đi đến một đường đua hoặc sân cỏ nếu bạn không thể tìm thấy đường đua / có quyền truy cập vào một và chạy một hoặc hai vòng mà không có giày hoặc vớ. Tôi đảm bảo rằng bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu hạ cánh trên bàn chân của bạn hoặc thậm chí có thể hơi hướng về phía trước của nó.
Điều này trừ đi bất kỳ hành động hãm nào mà cú đánh gót sẽ có và ngay lập tức hội tụ hình thức chạy của bạn vào mô hình cây chân hiệu quả nhất của nó. Bây giờ đặt đôi giày trở lại và cố gắng tiếp tục chạy với cùng cảm giác mà bạn có mà không có đôi giày.
Thực hiện thao tác khoan này hàng ngày cho đến khi bạn có thể sao chép cú đánh giữa bàn chân và giữ nó trong suốt quá trình luyện tập. Theo thời gian điều này sẽ trở thành hình thức chạy bình thường của bạn.
Tiếp theo và quan trọng không kém là Cadence.
Một điều mà bạn sẽ nhận thấy sau khi hoàn thành một cú đánh bằng chân là bạn lên và xuống chân nhanh hơn với mỗi cây chân. Điều này tự nhiên làm tăng nhịp điệu của bạn, đó là điều sẽ có lợi cho mọi người chạy. Những vận động viên ưu tú có nhịp giống như những người đi xe đạp hàng đầu, chạm đất khoảng 90 lần mỗi phút nếu các cuộc đình công được tính ở một bên. Những người chạy không hiệu quả chậm hơn sẽ giảm khoảng 70-80 bước chân mỗi phút, điều đó có nghĩa là họ đang dành nhiều thời gian hơn trên mặt đất với mỗi bàn chân, và thường phạm tội phanh bằng cách đánh bằng gót chân.
Tăng nhịp của bạn bắt đầu với một cuộc tấn công giữa chừng. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để tăng từ 80 đến 90 sải chân mỗi phút với một cú đánh bằng chân giữa so với khi bạn hạ cánh trước. Nói chung, những người tấn công gót chân cuối cùng quá sức, đặc biệt là khi họ cố gắng đi nhanh hơn hoặc khi họ cố gắng tăng doanh thu chân của họ.
Một cách khác để tăng nhịp chạy của bạn với một vận động viên ưu tú là thực hiện mục tiêu tương tự đó cho việc đạp xe của bạn. Nếu bạn đang đẩy 75 vòng quay mỗi phút (vòng / phút) trên xe đạp trong nhiều giờ liền, sẽ rất khó khăn để thoát ra và đột nhiên xoay đôi chân mệt mỏi của bạn ở tốc độ 90 vòng / phút khi chạy. Tuy nhiên, theo dõi nhịp của bạn trên xe đạp và giữ tốc độ 90-95 vòng / phút cho phần lớn hành trình của bạn sẽ giúp đưa bạn đến một nhịp tương tự khi đến giờ chạy.
Mẹo cuối cùng về tấn công bằng chân và nhịp là luyện tập nó trên mỗi lần chạy, ngay cả khi bạn phục hồi chậm. Chỉ vì bạn đang chạy chậm trong một ngày phục hồi không có nghĩa là bạn nên có nhịp điệu thấp hơn hoặc trở lại một cú đánh gót.
Tiếp theo là tiếng nói của Địa hình.
Đồi hay bằng phẳng, Đường hay đường mòn? Đây là những lựa chọn chúng tôi thực hiện khi chúng tôi ra ngoài cho mọi cuộc thi. Mỗi người có vị trí và mục đích của mình trong việc giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn. Đường nhỏ có một số lợi thế. Địa hình không bằng phẳng buộc chân và chân của bạn phải quản lý một số chuyển động ngang và tạo sự ổn định trên mặt đất hơi không ổn định. Điều này giúp tăng cường rất nhiều cơ bắp hỗ trợ nhỏ hơn mà không thể hoạt động được nhờ khả năng dự đoán của mặt đường. Sau đó, trong một cuộc đua khi bạn bắt đầu mệt mỏi, những cơ bắp nhỏ này có thể hoạt động để giúp hỗ trợ các cơ bắp lớn hơn khi chúng mệt mỏi, cho phép bạn duy trì phong độ tốt và duy trì hiệu quả lâu hơn nhiều so với khi bạn không chạy bất kỳ đường nào. Lợi ích thứ hai để những con đường mòn là chói tai trên cơ thể của bạn là ít hơn trên vỉa hè, cho phép một người để đưa vào nhiều dặm đào tạo với ít sự cố. Kết quả cuối cùng là khối lượng đào tạo nhiều hơn và tính nhất quán đào tạo với ít khả năng chấn thương.
Nhưng có một lý do để chạy trên đường là tốt. Trừ khi bạn sẽ chạy đua trên đường mòn, điều quan trọng là đôi chân của bạn phải thích nghi với tác động của mặt đường. Đầu sự nghiệp của tôi, tôi đã thực hiện hầu hết các khóa đào tạo chạy trên những con đường mòn, đặc biệt là những lần chạy dài hơn. Tuy nhiên, khi tôi đến Ironman, tôi thấy rằng việc chạy marathon trên hè phố đã gây ra một sự cố cơ bắp rất lớn và điểm chuyển đổi quan trọng trong đó tác động vượt qua cơ chế ghi đè của não bộ vào khoảng nửa điểm marathon. Điều này có nghĩa là tôi không thể thực sự chạy được nửa sau của cuộc chạy. Cuối cùng vào năm 1989 tôi đã tìm ra điều này. Tôi dần dần chuyển sang chạy nhiều dặm trên những con đường như tôi đã gần gũi hơn với Ironman, do đó cơ bắp chân và các khớp của tôi đã thích nghi với tác động thêm. Kết quả thật sâu sắc. Tôi vẫn có một số đột phá, nhưng bế tắc lớn, nơi tôi đã gặp khó khăn trong những năm trước đó đã không đánh tôi cho đến khi tôi là trong vòng một vài dặm kết thúc. Vào thời điểm đó, con ngựa có thể ngửi thấy chuồng ngựa và tôi đã có thể giữ tốc độ của mình.
Hồ sơ thực tế của địa hình đào tạo của bạn cũng rất quan trọng. Nếu bạn có những ngọn đồi trong cuộc đua của bạn, bạn sẽ muốn chạy chúng trong đào tạo. Tương tự cho các khóa học phẳng. Giáp lên đồi sẽ không phải là cách hiệu quả nhất để giúp bạn sẵn sàng chạy nhanh trên con đường bằng phẳng đã chết. Một loạt các địa hình đào tạo là lý tưởng để xây dựng thể dục chạy tổng thể và cũng để ngăn ngừa chấn thương chuyển động lặp đi lặp lại mà chạy trên một loại địa hình duy nhất có thể gây ra. Khi bạn đến gần các cuộc đua chính của mình, hãy chuyển sang thực hiện khoảng hai phần ba số lần chạy của bạn trên địa hình mà bạn sẽ gặp trong ngày đua. Sau đó phân chia một phần ba số lần chạy còn lại của bạn giữa hai tùy chọn địa hình khác (đồi, lăn hoặc bằng phẳng) không phải là một phần trong hồ sơ khóa học đua của bạn.
Những viên gạch khét tiếng.
Là một triathlete, chạy xe đạp là một kỹ năng phải được hoàn thiện trong đào tạo. Mặc dù cả hai môn thể thao đều sử dụng chân của bạn, cơ thể bạn ở các vị trí rất khác nhau cho mỗi và các cơ bắp được sử dụng, cũng như phạm vi chuyển động cho hai môn thể thao, rất khác nhau. Có một giai đoạn chuyển tiếp xảy ra khi bạn xuống xe và bắt đầu chạy trong đó cơ bắp đạp xe dần dần ngừng cố gắng thực hiện công việc của họ và cơ bắp chạy của bạn bắt đầu tiếp quản. Một bài tập gạch đào tạo bạn để thực hiện quá trình chuyển đổi này một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Khi nói đến tập luyện gạch, quyết định chính bạn phải đưa ra là thời gian chạy bạn nên làm. Một bài tập gạch hiệu quả nên là một chuyến đi xe đạp được thực hiện khá nhanh chóng với thời gian chạy khoảng 20-50 phút. Đây không phải là một hoạt động xây dựng sức bền, mà là một bài tập chuyển tiếp thần kinh đang dạy cho bộ não của bạn cách giải phóng các cơ bắp đạp xe và tham gia vào các cơ bắp đang chạy của bạn. Sức bền mà bạn cần để hoàn thành cuộc chạy thực tế trong môn ba môn phối hợp, thậm chí là Người sắt, có được từ sự kết hợp giữa luyện tập trên quãng đường dài của bạn trên xe đạp và từ các bài tập dài. Chạy nhiều hơn khoảng 8-10 dặm ngoài khơi xe đạp có thể gây phá vỡ cơ mà tiến vào vùng không an toàn. Tốt nhất là để dành những lần chạy dài ra khỏi xe đạp cho ngày đua khi bạn sẽ không yêu cầu cơ thể của bạn ra ngoài vào ngày hôm sau và tập luyện trở lại.
Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện một viên gạch, hãy bắt đầu bằng cách chạy sau một chuyến đi ngắn, và sau đó dần dần chuyển sang làm chúng sau chuyến đi dài nhất trong tuần của bạn. Không cần thiết phải làm một viên gạch mỗi tuần, đặc biệt là nếu phải mất hơn một vài ngày để phục hồi để đưa đôi chân của bạn trở lại bình thường. Khi làm một viên gạch, hãy cố gắng chạy trước khi bạn để mức năng lượng của bạn giảm xuống từ khi đi xe. Bạn không cần phải chạy lần thứ hai khi xuống xe, nhưng đừng đợi cho đến khi bạn ở trước tủ lạnh để tìm đồ ăn nhẹ trong khi gọi vài cuộc điện thoại. Miễn là bạn đang chạy trong khoảng 15 phút sau khi kết thúc chuyến đi của mình, bạn sẽ có thể gặt hái tất cả các lợi ích sinh lý của viên gạch.
Và cũng không kém phần tập luyện tốc độ khét tiếng.
Để chạy nhanh trong một cuộc đua, trước tiên bạn phải chạy nhanh trong tập luyện. Tuy nhiên, giống như một bài tập gạch, không phải lúc nào cũng tốt hơn khi thực hiện công việc tốc độ. Tổng cộng 15-20 phút chạy nhanh trong một phiên tốc độ thực hiện thủ thuật. Ba mươi đến 40 phút làm việc tốc độ là quá dài để có thể đi đủ nhanh để thu được những lợi ích lớn mà đào tạo yếm khí có thể mang lại cho bạn. Một trong những dấu ấn trở nên cao hơn khi thực hiện công việc tốc độ là VO2 max của bạn, đây là thước đo khả năng hấp thụ oxy của bạn. Càng nhiều oxy bạn có thể nhận được trong bất kỳ đơn vị thời gian, càng có nhiều khả năng bạn sẽ có thể đi nhanh hơn. Khi chạy, mức tăng lớn nhất trong VO2 max đến khi bạn đạt được nhịp tim tối đa. (Đi xe đạp và bơi lội có được những lợi ích đó ở nhịp tim thấp hơn.)
Vì vậy, giả sử bạn đang thực hiện một phiên tốc độ trên đường đua nơi bạn đang cố chạy 10 x 1000 mét. Bạn có thể sẽ thấy rằng vì thời gian tập luyện này, bạn chỉ có thể đi đủ nhanh để có nhịp tim lên tới 160 nhịp mỗi phút (bpm) chứ không phải gần với nhịp tim tối đa của bạn (hãy để nói 180 bpm cho ví dụ này). Chắc chắn bạn sẽ rất mệt mỏi từ việc tập luyện, nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ nó như bạn có thể có. Tuy nhiên, nếu bạn rút ngắn thời gian tập luyện xuống còn 5 x 1000 mét, bây giờ bạn có thể sẽ thấy rằng bạn thực sự có thể đẩy đủ nhanh để có nhịp tim lên đến hơn 170 trong vài 1.000 và bạn sẽ đạt được kết quả lớn nhất bang cho buck của bạn từ phiên khoảng.
http://www.sisuraces.co.uk