Chạy bộ ở Việt Nam gần như quanh năm là chạy trong nóng ẩm. Chỉ cần ra đường lúc 5 giờ sáng ở Sài Gòn hay một buổi chiều tháng Sáu ở Hà Nội, sau vài cây số áo đã ướt sũng. Vì vậy bù nước khi chạy bộ không phải chuyện riêng của dân chạy marathon: người mới chạy vài cây số cũng cần hiểu uống thế nào cho đúng.
Uống quá ít thì mệt sớm, chuột rút, chóng mặt. Uống quá nhiều mà thiếu muối khoáng cũng có thể gây hại. Bài này tổng hợp cách bù nước và điện giải trước, trong và sau buổi chạy, phù hợp với thời tiết nước mình.
Vì sao cần bù nước khi chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm?
Khi chạy, cơ thể sinh nhiệt và tự làm mát chủ yếu bằng mồ hôi. Trời càng nóng, độ ẩm càng cao thì mồ hôi càng khó bay hơi, cơ thể phải đổ mồ hôi nhiều hơn mà vẫn khó hạ nhiệt. Mồ hôi không chỉ có nước mà còn mang theo muối khoáng, chủ yếu là natri, cùng một ít kali và các chất khác. Nếu bạn hay chạy vào mùa nóng, có thể đọc thêm mẹo chạy bộ trong những ngày hè nóng bức.
Khi mất nước vượt quá mức cơ thể tự điều chỉnh được, bạn sẽ thấy:
- Nhịp tim tăng cao hơn bình thường dù vẫn chạy ở pace quen thuộc.
- Chân nặng, khó giữ tốc độ, cảm giác “hết xăng” sớm.
- Khô miệng, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.
- Dễ bị chuột rút, nhất là ở bắp chân và đùi trong những buổi chạy dài.
Mỗi người đổ mồ hôi một kiểu: có người ra ít, có người chạy xong áo đọng cả vệt muối trắng. Vì thế không có một con số chung cho tất cả. Việc của bạn là hiểu nguyên tắc rồi tự điều chỉnh theo cơ thể mình.
Trước buổi chạy: đừng để mình ra đường với “bình xăng” vơi
Bù nước tốt bắt đầu từ hôm trước chứ không phải từ lúc xỏ giày.
- Uống đều trong ngày: uống rải rác cả ngày tốt hơn dồn một lúc thật nhiều. Một cách kiểm tra đơn giản là nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt thường là ổn, vàng sẫm là dấu hiệu bạn đang thiếu nước.
- Uống một ít trước khi chạy: khoảng một đến hai giờ trước buổi chạy, uống một cốc nước vừa phải để cơ thể kịp hấp thu và bạn kịp đi vệ sinh. Ngay trước giờ chạy chỉ nên nhấp vài ngụm, tránh uống ừng ực vì dễ bị óc ách, đau sườn.
- Cẩn thận với cà phê và rượu bia: nhiều anh em có thói quen ly cà phê sáng trước khi chạy. Một lượng vừa phải thường không sao với người đã quen, nhưng đừng dùng cà phê thay nước. Rượu bia tối hôm trước thì gần như chắc chắn khiến buổi chạy sáng hôm sau khó khăn hơn.
- Bữa ăn có chút muối: trước buổi chạy dài cuối tuần, bữa tối hôm trước và bữa sáng nhẹ có chút vị mặn (bánh mì, xôi, cháo…) giúp cơ thể có sẵn một ít natri.
Trong khi chạy: uống bao nhiêu là đủ?
Buổi chạy ngắn, dưới khoảng một giờ
Với buổi chạy nhẹ hoặc chạy ngắn dưới một giờ, phần lớn người khỏe mạnh đã uống đủ nước từ trước thì không bắt buộc phải mang theo nước. Tuy nhiên, nếu trời nắng gắt, độ ẩm cao hoặc bạn là người ra nhiều mồ hôi, hãy chọn cung đường có chỗ mua nước, hoặc mang theo một chai nhỏ. Những vòng chạy quanh hồ, công viên hay sân vận động rất tiện vì có thể để chai nước ở một điểm cố định và uống mỗi lần chạy ngang qua.
Buổi chạy dài trên một giờ
Từ khi chạy dài hơn khoảng một giờ, nhất là các buổi long run chuẩn bị cho half marathon hay marathon, bù nước trở thành một phần của giáo án, chẳng hạn như trong giáo án chinh phục marathon dưới 4 giờ:
- Uống theo cảm giác khát, nhưng đừng chờ khát quá mới uống: nhấp vài ngụm đều đặn, cách quãng đều nhau, thay vì uống một lần thật nhiều.
- Bổ sung điện giải: chạy lâu trong nóng ẩm, chỉ uống nước lọc là chưa đủ vì bạn mất cả muối khoáng qua mồ hôi. Có thể dùng nước uống thể thao, viên sủi hoặc gói bột điện giải pha theo hướng dẫn trên bao bì, hoặc viên muối dành cho người chạy bền.
- Kết hợp năng lượng: các buổi chạy dài thường cần thêm năng lượng (gel, chuối, kẹo…). Nếu dùng gel, hãy uống kèm nước lọc theo hướng dẫn của sản phẩm để dễ hấp thu và tránh khó chịu dạ dày.
Mang nước bằng gì?
Tùy cự ly và thói quen, bạn có thể chọn:
- Chai cầm tay có quai: gọn, hợp với buổi chạy vừa.
- Đai đeo hông có ngăn để chai nhỏ: rảnh tay, để được thêm điện thoại và gel.
- Vest nước (hydration vest): phổ biến với dân chạy trail và chạy rất dài vì chứa được nhiều nước và đồ dùng.
- Lên kế hoạch cung đường: chạy qua tiệm tạp hóa, cửa hàng tiện lợi hoặc nhờ người nhà, bạn chạy tiếp nước ở vài điểm cố định.
Bù nước khi chạy giải marathon
Ở giải chạy, ban tổ chức thường bố trí trạm nước dọc đường, nhiều giải có cả nước điện giải, chuối, dưa hấu… Nếu đây là lần đầu chạy cự ly dài, hãy xem thêm mẹo tập luyện cho người chạy marathon lần đầu. Một vài kinh nghiệm để tận dụng trạm nước:
- Đọc kỹ thông tin giải trước ngày chạy: trạm nước đặt ở những km nào, có loại đồ uống gì. Nếu giải dùng loại nước điện giải bạn chưa từng thử, hãy cân nhắc mang theo loại mình quen.
- Không thử cái mới vào ngày đua: mọi loại gel, viên muối, nước uống thể thao nên được tập thử trong các buổi long run trước đó để biết dạ dày có hợp không.
- Không cần dừng ở mọi trạm và uống cạn mọi cốc: lấy cốc, bóp miệng cốc lại cho đỡ đổ, đi bộ vài bước để uống vài ngụm rồi chạy tiếp. Phần còn lại có thể dội lên đầu, gáy để làm mát.
- Chú ý thời tiết hôm đua: giải xuất phát từ khuya hoặc sáng sớm vẫn có thể nóng dần về cuối. Những km cuối là lúc mất nước rõ rệt nhất, đừng bỏ qua các trạm nước ở chặng cuối.
Uống quá nhiều cũng nguy hiểm: chuyện ít người để ý
Nhiều runner nghĩ “càng uống nhiều càng tốt”. Thực tế, uống quá nhiều nước lọc trong thời gian dài mà không bù muối có thể làm loãng natri trong máu, gây ra tình trạng gọi là hạ natri máu. Biểu hiện có thể là buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, sưng phù tay chân, nặng hơn có thể nguy hiểm đến tính mạng. Nguy cơ này thường gặp hơn ở những người chạy chậm, ở lâu trên đường chạy và uống nước ở gần như mọi trạm.
Cách phòng tránh đơn giản:
- Uống theo nhu cầu, theo cảm giác khát, không ép bản thân uống khi không thấy cần.
- Trong buổi chạy dài, xen kẽ nước lọc với nước có điện giải.
- Nếu thấy bụng óc ách nước, tay sưng, nhẫn chật hơn bình thường mà vẫn đang uống nhiều, hãy giảm lượng nước lại.
Tự ước lượng lượng mồ hôi của bạn
Một cách đơn giản để biết bạn mất bao nhiêu nước là cân trước và sau buổi chạy:
- Đi vệ sinh, cân cơ thể (mặc ít đồ nhất) ngay trước khi chạy.
- Chạy một buổi khoảng một giờ ở cường độ quen thuộc, ghi lại lượng nước đã uống trong lúc chạy.
- Lau khô mồ hôi, cân lại ngay sau buổi chạy.
- Phần cân nặng giảm đi cộng với lượng nước đã uống là ước lượng lượng mồ hôi mất đi trong buổi chạy đó.
Làm vài lần ở các điều kiện thời tiết khác nhau (sáng mát, trưa nắng, mùa mưa, mùa khô), bạn sẽ có cảm nhận khá rõ cơ thể mình cần bao nhiêu nước. Mục tiêu không phải là bù lại toàn bộ trong lúc chạy, mà là tránh để mất nước quá nhiều. Nếu cân sau chạy lại nặng hơn trước khi chạy, đó là dấu hiệu bạn đang uống nhiều hơn mức cần.
Sau buổi chạy: bù lại cho đúng
- Uống từ từ trong vài giờ sau khi chạy thay vì tu một hơi hết chai lớn.
- Bữa ăn sau chạy có cả muối và tinh bột: một tô phở, bún, cơm có canh và chút nước mắm… vừa bù nước, bù muối, vừa nạp lại năng lượng. Trái cây như chuối, dưa hấu, cam cũng là lựa chọn dễ tìm.
- Nước dừa, nước điện giải có thể dùng sau buổi chạy dài hoặc chạy trong nắng nóng. Chỉ cần lưu ý các loại nước ngọt có đường cũng đồng nghĩa với nhiều năng lượng nếu bạn đang chạy để giảm cân.
- Theo dõi màu nước tiểu vài giờ sau buổi chạy để biết mình đã bù đủ chưa.
Dấu hiệu cảnh báo cần dừng chạy ngay
Khi chạy trong nóng ẩm, mất nước và quá nhiệt có thể diễn tiến nhanh. Hãy dừng lại, tìm chỗ mát, nới lỏng quần áo và nhờ người xung quanh hỗ trợ nếu bạn hoặc bạn chạy cùng có các dấu hiệu:
- Chóng mặt, choáng váng, loạng choạng, nhìn mờ.
- Ngừng đổ mồ hôi dù trời nóng, da nóng đỏ hoặc ngược lại tái lạnh.
- Buồn nôn, nôn, đau đầu dữ dội.
- Lú lẫn, nói lắp, phản ứng chậm bất thường.
- Chuột rút liên tục không đỡ khi nghỉ.
Ở giải chạy, hãy báo ngay cho trạm y tế hoặc tình nguyện viên gần nhất. Khi chạy một mình, đừng cố “lết về đích” nếu cơ thể đã phát tín hiệu như trên. Những trường hợp nặng như lú lẫn, ngất cần được đưa đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt.
Lưu ý cho người có bệnh nền
Những gợi ý trong bài là kinh nghiệm chung cho người chạy khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, thận, tiểu đường, đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc được bác sĩ dặn hạn chế muối hay hạn chế nước, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ bù nước và điện giải cho việc chạy bộ. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ tư vấn phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.
Tóm tắt nhanh
- Uống đều trong ngày, kiểm tra màu nước tiểu để biết mình đủ nước chưa.
- Chạy ngắn dưới một giờ: thường không cần mang nước nếu đã uống đủ trước đó, trừ khi trời rất nóng.
- Chạy dài: nhấp vài ngụm đều đặn, bổ sung điện giải và năng lượng.
- Không uống quá nhiều nước lọc, lắng nghe cảm giác khát.
- Tập thử mọi loại đồ uống, gel trong lúc tập, không thử mới vào ngày đua.
- Gặp dấu hiệu bất thường: dừng chạy, tìm chỗ mát, nhờ hỗ trợ y tế.
Bù nước đúng cách giúp buổi chạy dễ chịu hơn, phục hồi nhanh hơn và an toàn hơn trong cái nóng ẩm quen thuộc của Việt Nam. Bạn thường bù nước thế nào trong các buổi long run? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của mình với anh em trong diễn đàn nhé!