Top 3 bài tập cho XC và Trail Riders

Rèn luyện sức mạnh cho thế giới MTB đã chậm để bắt kịp nhu cầu thể chất độc đáo và cao của môn thể thao của chúng tôi. Tay đua trung bình ngày nay xé toạc những con đường mà chỉ 5-6 năm trước đây sẽ được coi là tay đua cực đoan và ngày nay … tốt, hãy nói rằng họ tiếp tục bất chấp mọi logic để tìm kiếm môn thể thao của chúng ta. Xem xét môn thể thao của chúng ta đã phát triển nhanh như thế nào trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, thực sự không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các chương trình sức mạnh và điều hòa cụ thể của MTB bị mắc kẹt trong thời gian khi phanh hãm vẫn là lựa chọn khả thi và màu tím anod hóa là một tuyên bố thời trang được tìm kiếm (Không có gì sai với điều đó).

Thế giới MTB ngày nay không chỉ đơn giản là cưỡi trên một con đường đất. Điều khiển một chiếc xe đạp 30 – 35 pound trên đường mòn kỹ thuật đòi hỏi một bộ kỹ năng và thuộc tính vật lý khác xa so với các tay đua MTB cần thiết vào đầu thế kỷ. Như vậy, thói quen và lựa chọn tập thể dục cần phải phản ánh thực tế này. Với suy nghĩ này, chúng ta hãy xem lại những gì tôi coi là 3 bài tập hàng đầu cho người lái XC / trail để đưa vào chương trình của họ (tất nhiên, bên cạnh deadlift, tất nhiên, đây là điều bắt buộc đối với mọi tay đua).

1- Squat chia Bulgaria – Một trong những điều tốt nhất về bài tập này là, khi được thực hiện một cách chính xác, nó có tác dụng như một bài tập chân đơn phương tuyệt vời và kéo giãn cơ hông tuyệt vời. Chống chân của bạn lên trên một băng ghế, đảm bảo rằng bạn bắt đầu với thân mình hoàn toàn thẳng đứng với vai và hông vuông. Hạ thấp bản thân trong tầm kiểm soát (không chỉ tắt và thả cơ) và đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng và mọi thứ vuông trên đường xuống.

Bạn có thể nhận thấy xu hướng nghiêng người khi bạn hạ thấp bản thân, biểu thị những cú đánh yếu hoặc bị ức chế. Nghiêng người cho phép bạn sử dụng lưng thấp để giúp bạn sao lưu và nên tránh để thiết lập mô hình chuyển động mà chúng tôi đang tìm kiếm. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn muốn để hông mở ra khi bạn đi xuống. Điều này cho thấy các động tác gập hông chặt chẽ và mọi nỗ lực nên được thực hiện để giữ cho hông vuông để tối đa hóa sự kéo dài trên khu vực này trong suốt bài tập. Giống như mọi thứ khác với sự rèn luyện sức mạnh của bạn, nó không chỉ là trải qua các chuyển động, mà còn là thực hiện mô hình chuyển động một cách chính xác để có được mọi thứ chúng ta có thể đầu tư thời gian.

2-Up Up / Chin Ups & Biến thể – Hầu hết các tay đua XC / Trail đều rất yếu ở phần thân trên. Điều này thực sự gây thiệt hại khi đường mòn trở nên khó khăn hơn và đi xe dài hơn. Có sức mạnh cơ thể tốt và sức bền cơ thể là rất quan trọng để kiểm soát xe đạp của bạn và điều khiển xuống đường mòn. Trong thực tế, nếu nhiều người lái lo lắng về việc trở nên mạnh mẽ hơn là làm thế nào để cạo một vài pound khỏi xe đạp của họ, họ sẽ được phục vụ tốt hơn nhiều.

Pull Ups, Chin Ups và các biến thể của chúng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của lưng trên và kiểm soát cơ thể tốt. Hãy để tôi làm rõ một vài điều – 1) đó không phải là cằm / kéo lên nếu bạn không duỗi thẳng tay ở phía dưới và cũng cho phép vai của bạn đi lên bằng tai. Hầu hết những người nghĩ rằng họ có thể thực hiện một động tác kéo / cằm đầy đủ đang thực sự tự đánh lừa bản thân bằng cách không đi xuống tận cùng. 2) Kéo lên cho thấy lòng bàn tay của bạn hướng ra xa bạn và nâng cằm cho thấy lòng bàn tay hướng về phía bạn. Cả hai đều có vị trí trong một chương trình nhưng tôi hầu như luôn bắt đầu với mọi người bằng cằm vì họ dễ dàng học cách bắt đầu chuyển động bằng cách kéo xương bả vai xuống. 3) Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 8 lần lặp lại trong một bộ thì hãy tự buộc một số trọng lượng. Thêm nhiều đại diện sẽ chỉ bắt đầu làm việc với độ bền sức mạnh ngắn hạn và chúng tôi muốn mạnh mẽ hơn thông qua đào tạo sức mạnh (hãy tưởng tượng rằng). Độ bền sức mạnh nên được giải quyết trong chương trình tổng thể nhưng không phải khi chúng ta đang tìm cách thêm sức mạnh thực sự. Cá nhân tôi có thể làm cằm với trọng lượng lớn hơn mức tôi có thể ngồi được (trọng lượng cơ thể 180 lbs. Cộng với 95 lbs. Bị trói chặt với tôi) và tôi cảm thấy rằng mọi tay đua MTB đều có thể làm như vậy.

Báo chí quân sự 3 thường trực – Như tôi đã nhận xét, hầu hết các tay đua MTB cần một số sức mạnh trên cơ thể và báo chí quân sự thường trực là một trong những bài tập tốt nhất có sẵn để tăng cường cơ bắp. Trong vài thập kỷ qua, đã có một sự suy giảm thực sự trong việc sử dụng báo chí quân sự thường trực trong các chương trình đào tạo sức mạnh. Hầu hết đã tránh xa nó vì lý do liên quan đến chấn thương (tôi nghĩ rằng bản ngã là một yếu tố vì bạn có thể ngồi xa hơn nhiều so với bạn có thể ấn qua đầu). Điều này là vô cùng đáng tiếc vì, khi được thực hiện một cách chính xác, báo chí quân sự thường trực sẽ không chỉ thêm sức mạnh trên cơ thể, nó thực sự sẽ giúp chấn thương bằng chứng cả thân và vai.

Nếu bạn chắc chắn rằng bạn giữ thân mình mạnh mẽ mà không bị nghiêng về phía sau khi ấn qua đầu thì bạn không chỉ bảo vệ lưng dưới, bạn còn giúp tăng cường thân mình như vài bài tập khác có thể. Nhấn vào đầu của bạn cũng buộc tất cả các cơ xung quanh vai của bạn phải bắn để ổn định toàn bộ vai trong quá trình nâng, cũng giúp chống lại chấn thương khu vực này. Cả hai khu vực này đều là những điểm gây rắc rối cho những người đi xe đạp trong những chuyến đi dài, dồn dập với một gói hydrat hóa nặng được buộc vào chúng. Báo chí quân sự xây dựng sức mạnh cơ thể trên thực sự trong một gói rất hiệu quả.

Bạn có thể tìm thấy một video demo của tất cả các bài tập này tại www.bikejames.com. Chỉ cần nhập tên của bài tập trong trường tìm kiếm, nhấn enter và video sẽ bật lên ngay.

Ở đó bạn có nó, 3 bài tập hàng đầu cho người đi xe XC / Trail trung bình của bạn. Các bạn chiếm phần lớn trong thế giới cưỡi ngựa và có thể kiếm được rất nhiều từ một chương trình sức mạnh và điều hòa tốt. Đã từ lâu, ngành công nghiệp xe đạp đã đánh lừa bạn bằng cách khiến bạn nghĩ rằng một chiếc xe đạp mới hoặc một bộ phận mới sẽ tạo ra sự khác biệt lớn nhất trên con đường mòn khi nó là động cơ điều khiển chiếc xe đạp tạo ra tác động thực sự. Trở nên mạnh mẽ hơn sẽ cho phép bạn đạp xe mạnh hơn, nhanh hơn và lâu hơn, tăng thêm niềm vui trên đường mòn. Không phải đó là tất cả những gì về dù sao?

Để lại chút gió