WEEK 13 SUMMARY/ TỔNG KẾT TUẦN THỨ 13!

Tuần này tập bổ trợ vừa phải: 3 buổi GroupX gồm 2 buổi GroupX Body PUMP và 1 buổi Bums and Tums. Cá nhân mình thấy đúng là Bổ trợ chỉ lên tầm 2 buổi 1 tuần là vừa đủ.
Week 13 Chạy 69.3 km /1 tuần là tuần chạy tương đối nhẹ nhàng. Tuần này dự kiến chạy 101 km mà fail toàn tập. Hôm thứ 4 mất ngủ không dậy nổi để chạy 23km hoặc 19 km như plan. Hôm thứ 6 chạy 19 km Medium- long run 19K, và cuối tuần Medium- long run 19K là 2 bài tập quan trọng nhất. Kết quả là chạy không đạt pace 1/2 và không hoàn thành về số km . Training status từ UnProductive chuyển qua Recovery và VO2Max xuống hẳn 50. Thời gian tập luyện Strava tính là 10 tiếng 26 phút. Tuần này bận nhiều việc quá nên không tập luyện được nhiều.

Từ tuần sau chắc sẽ chuyển sang customize plan. Mục tiêu là hoàn thành VMM 70K và Marathon 345:

Hi vọng sang tuần sau mọi thứ sẽ tốt hơn.
Dự kiến Week 12 (21/09/2020 – 27/09/2020): 113 km PEAK
– Thứ 2: Rest or Cross Train.
– Thứ 3: Recovery AM 10 km ; PM 6 km
– Thứ 4: Med-long run 24 km
– Thứ 5: Recovery 10 km
– Thứ 6: LT 19 km w/11 km at LT Pace
– Thứ 7: Recovery 8 km
– Chủ nhật: Long run 35 km

Week 11 (28/09/2020 – 04/10/2020): PEAK 109 km
– Thứ 2: Rest or Cross Train.
– Thứ 3: Recovery AM 10 km ; PM 6 km
– Thứ 4: VO2Max 18 km w/6 x (1,200 m at 5K race pace, 50%-90% intervals time)
– Thứ 5: Med-long run 23 km
– Thứ 6: Gen-aerobic + Speed 13 km w/8x 100m strides
– Thứ 7: Recovery 8 km
– Chủ nhật: Long run 32 km

Week 10 (05/10/2020 – 11/10/2020): 51K Recovery
– Thứ 2: Rest or Cross Train.
– Thứ 3: Recovery + Speed 11km with 8 x 100m strides
– Thứ 4: VO2Max 13 km w/4 x (1200 m at 5K race pace, 50%-90% intervals time)
– Thứ 5: Rest or Cross Train
– Thứ 6: Recovery + speed 8 km w/ 6 x 100m strides
– Thứ 7: Rest or cross train
– Chủ nhật: Med-long run 19 km

Week 09 (12/10/2020 – 18/10/2020): 69-72 km VHM 2020
– Thứ 2: Rest
– Thứ 3: Recovery 10 km
– Thứ 4: Dress hearsal 11km with 3km at marathon pace run
– Thứ 5: Rest
– Thứ 6: Recovery + speed 8 km w/ 6 x 100m strides
– Thứ 7: Recovery 6 km
– Chủ nhật: GOAL Marathon VHM 2020

Tóm tắt những tuần đã qua:

Week 13 (14/09/2020 – 20/09/2020): 69.3 km, Medium- long run 19 km + 3 buổi GroupX
Week 14 (07/09/2020 – 13/09/2020): 68.2 km, Medium- long run 24 km + 2 buổi GroupX
Week 15 (31/8/2020 – 06/09/2020): 65 km, Medium- long run 23K +3 buổi GroupX
Week 16 (24/8/2020 – 30/08/2020): 58.8 km, Marathon pace run 21K + 2 buổi GroupX
Week 17 (17/8/2020 – 23/8/2020): 59.8 km, Medium Long Run 21K; + 3 buổi GroupX

Medium – long run 19K: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/758664344710633/
Medium – long run 19K: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/757070284870039/
#Week13Summary,#W13,#TongKetTuan13,#Week13,#FM345,#Marathon345,#VMM70K,#UltraMarathon,





✅ Xem bài viết mới nhất của runner Green Viet tại https://diendanchaybo.com/tag/green-viet/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.