Trong quá trình luyện tập, hầu hết chúng ta đều chỉ quan tâm tới thành tích, kết quả v

Trong quá trình luyện tập, hầu hết chúng ta đều chỉ quan tâm tới thành tích, kết quả và so đo với các workout của người khác. Tuy nhiên, nhiều khi việc hơn thua nhau ở một vài bài tập lại chưa chắc là tiêu chí then chốt đánh giá trình độ hay đẳng cấp của một vận động viên chạy bộ.

Một yếu tố ít ai để ý và nhận ra để dành sự quan tâm và tập trung vào là tốc độ phục hồi sau những bài tập gắng sức. Những bài tập gắng sức ở đây bao gồm những bài tập tốc độ cao, bài tập cự ly dài và đặc biệt là các bài tập vừa có cự ly dài, vừa có tốc độ cao và cả các cuộc đua. Phục hồi sẽ bao gồm phục hồi về gân cơ, phục hồi về năng lượng dự trữ và phục hồi về tâm lý.

Tốc độ phục hồi của một vận động viên có vai trò quan trọng nhất đến chất lượng tập luyện của họ thể hiện bằng khối lượng luyện tập và cường độ luyện tập. Tốc độ phục hồi có thể nhìn thấy dựa trên các chu kỳ tập luyện và thi đấu của một vận động viên. Như tôi đã nói trong bài viết trước, rất ít người có thể thành công bằng phương pháp cứ chạy mãi một tốc độ, một khối lượng từ ngày này sang ngày khác, tuần này qua tuần khác, tháng này qua tháng khác. Hầu hết các plan tập luyện đều có tính chu kỳ dựa trên thời gian một người có thể đủ để phục hồi sau một bài tập gắng sức.

Sau một bài tập gắng sức, gân cơ sẽ bị hao tổn, lượng glycogen dự trữ bị cạn, tâm lý cũng bị ảnh hưởng và chúng ta cần hồi phục tất cả những thứ đó trong thời gian ngắn nhất để lại tiếp tục thực hiện một bài tập gắng sức khác. Sự tiến bộ của một vận động viên chỉ có thể tăng lên nhờ các bài tập gắng sức và phụ thuộc vào số lượng, chất lượng của chúng.

Thông thường với một người ở trình độ sơ cấp, 1 chu kỳ sẽ là 1 tuần với bài tập gắng sức là long run, sau đó là các ngày nghỉ, bài chạy phục hồi và bài chạy tích lũy rồi lại tiếp tục long run. Đối với trình độ trung cấp, 1 tuần sẽ có 2 chu kỳ với 2 bài tập gắng sức trong tuần và ở trình độ cao cấp, 1 tuần sẽ có tới 3 chu kỳ với 3 bài tập gắng sức trong tuần. Như vậy theo mỗi trình độ, thời gian hồi phục sẽ ngắn lại và số lượng các bài tập gắng sức, chất lượng cao sẽ được tăng lên. Nếu bạn theo dõi những vận động viên elite phong trào, một tuần họ có thể chạy 1 bài long run trên 30km, 2 bài long run trên 20km hoặc 1 bài long run trên 30km với 2 bài tốc độ hoặc 1 bài tốc độ 1 bài long run trên 20km mà không ảnh hưởng gì đến khả năng phục hồi. Chính vì vậy một tháng họ có thể đạt mileage từ 500km tới 700km gấp đôi ba lần một vận động viên phong trào bình thường nhưng vẫn không bị chấn thương.

Do vậy, quá trình phục hồi cần được đặc biệt quan tâm và cũng cần sự tiến bộ để ngày càng rút ngắn được thời gian hồi phục. Để đạt được điều này cần lưu ý một số vấn đề sau:
Không tập luyện quá sức, không tăng đột ngột cường độ và khối lượng luyện tập. Nếu bạn quá vội vã, thời gian để bạn cần hồi phục sẽ bị kéo dài thêm rất nhiều và thậm chí gây chấn thương.

Uống đủ nước, muối điện giải, ăn đủ gel năng lượng trong quá trình tập luyện.

Tạo các thói quen tốt hàng ngày như khởi động, giãn cơ kỹ trước khi chạy, chạy xong ngâm chân nước lạnh, buổi tối ngâm chân nước nóng, lăn chân, mát xa, giãn cơ nhẹ trước khi đi ngủ và nên đi ngủ sớm.

Ăn uống đầy đủ chất với tỷ lệ calo hợp lý ví dụ khoảng 50% tinh bột, 30% đạm, 20% chất béo. Việc ăn uống nên được điều chỉnh theo cơ thể của mỗi người thông qua kiểm soát cân nặng và đo tỷ lệ inbody. Nên nhớ không thể máy móc áp dụng theo sách vở vì mỗi người có một khả năng hấp thụ và chuyển hóa thức ăn khác nhau. Con số calo danh định của mỗi loại thức ăn chỉ là con số tuyệt đối quy đổi, lượng calo nạp vào cơ thể phụ thuộc vào tỷ lệ dung nạp và chuyển hóa năng lượng của mỗi người hoàn toàn khác nhau. Ăn uống không đầy đủ cũng sẽ kéo dài thêm thời gian hồi phục của cơ thể.
Triệt để thực hiện các bài chạy recovery, các bài chạy tích lũy để tăng khả năng phục hồi và turn up cho bài gắng sức sắp tới. Bỏ qua chạy recovery sẽ khiến bạn không thể phục hồi kịp và tăng nguy cơ bị chấn thương lên rất cao.
Liên tục theo dõi, cảm nhận phản ứng của cơ thể để tìm ra chu kỳ hồi phục hợp lý nhất cho mình.

Sử dụng thêm các thực phẩm chức năng để bồi bổ cơ thể và ngăn chặn giảm thiểu chấn thương:

Can xi: chống loãng xương, chữa trị đau ống đồng

Collagen type II: tăng cường sụn khớp, chống thoái hóa khớp

Collagen type I: tăng cường gân, dây chằng

Glucosamin: chống viêm khớp, thoái hóa khớp

Omega 3: hỗ trợ chống viêm khớp, thoái hóa khớp

Vitamine E: tăng lưu thông máu, thúc đẩy hồi phục cơ bắp

Amino acid / BCAA: tăng cường phục hồi cơ bắp

Để đạt sự phục hồi tốt nhất cần có một thời gian biểu chi tiết, khoa học, hợp lý và tính kỷ luật cao khi thực hiện. Hãy nên nhớ chỉ có một cơ thể được phục hồi nhanh, sung sức mới có thể thực hiện được những bài tập gắng sức chất lượng thay vì nhồi nhét tập luyện để rồi lê lết vì không hồi phục kịp và có nguy cơ cao sẽ bị chấn thương.


✅ Xem bài viết mới nhất của runner Bigfoot tại https://diendanchaybo.com/tag/bigfoot/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.