TOP 3 BÀI TẬP CẢI THIỆN TỐC ĐỘ VÀ SỨC BỀN KHI CHẠY | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
TOP 3 BÀI TẬP CẢI THIỆN TỐC ĐỘ VÀ SỨC BỀN KHI CHẠY | Yêu Chạy Bộ
Dù bạn đang ở bất kì cấp độ nào, newbie, bán chuyên nghiệp hay chuyên nghiệp thì việc cải thiện tốc độ và sức bền luôn là điều bạn mong mỏi. Có nhiều cách để cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy, nhưng những cách thông dụng và dễ thực hiện nhất chính là giãn cơ, interval training (tập luyện bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương) và các bài tập sức mạnh. Nếu kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn hoàn toàn có thể chinh phục những thành tích bất ngờ. Sau đây, Yêu Chạy Bộ sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập:
BÀI TẬP 1: INTERVAL TRAINING
BẮT ĐẦU LUYỆN TẬP
Khởi động bằng việc đi hay chạy bộ nhẹ nhàng trong vòng 5 phút. Điều này sẽ giúp khởi động cơ và kéo giãn chân của bạn, chuẩn bị cho bài tập cường độ cao. Bài tập interval training giúp cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn, cải thiện cả tốc độ và sức bền tổng thể.
CHẠY KHỞI ĐỘNG
Chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 15 phút. Sử dụng tốc độ không quá khó so với khả năng của bạn nhưng phải đảm bảo đạt từ 70-80% tốc độ cơ thể. Không nên cố gắng ép cơ thể hoạt động quá mức trong giai đoạn này. Thay vào đó, cố gắng điều chỉnh nhịp tim để cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn.
LUYỆN TẬP THEO CƯỜNG ĐỘ CAO
Đây là một phần của bài tập tăng cường sức bền và xây dựng cơ khỏe mạnh. Chạy trong vòng một phút với tốc độ tối đa có thể, cố gắng nâng số nhịp tim và vắt kiệt sức của cơ. Sau đó đi bộ trong vòng 2 phút để cơ thể bạn nguội đi. Cần lưu ý cố gắng sử dụng hết sức có thể để chạy trong 1 phút. Bài tập interval training sẽ không phát huy hiệu quả nếu bạn không cố gắng hết sức. Đây gọi là hô hấp kị khí, là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy, khái niệm ngược lại với aerobic (hô hấp hiếu khí). Việc luyện tập trong vùng hô hấp kị khí này sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ và tăng được ngưỡng Lactate Threshold của mình, hay nói một cách dễ hiểu hơn là tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi khi cơ thể vận động ở cường độ cao. Cố gắng chính xác trong vòng 1 phút và nghỉ ngơi trong 2 phút.
LẶP LẠI QUÁ TRÌNH NÀY 4 LẦN
Có nghĩa là bạn sẽ thực hiện bài tập interval trainning trong vòng 12 phút. Sự lặp lại các bài tập rất quan trọng, bởi nó giúp bạn hấp thụ oxi hiệu quả hơn. Theo thời gian, lượng oxi tối đa có thể chứa trong máu bạn sẽ tăng. Càng có nhiều oxi thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn.
LÀM MÁT CƠ THỂ
Hãy làm mát cơ thể bạn trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ. Duy trì tốc độ đủ nhanh để rèn luyện cơ bắp nhưng ở mức vừa phải để nhịp tim hạ xuống. Bạn sẽ kiệt sức rất nhanh trong giai đoạn này.
THÚC ĐẨY CƠ THỂCố
gắng thực hiện các bài tập interval training ít nhất 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên cần lưu ý không nên luyện tập 2 lần trong 10 ngày, vì cơ thể bạn sẽ bị tổn thương. Sau một vài tuần luyện tập, tăng cường độ khó bằng cách giảm thời gian làm mát cơ thể còn 1 phút thay vì 2 phút. Khi thực hiện các bài luyện tập chạy thường xuyên, hãy cộng thêm 5 phút mỗi tuần sẽ giúp tăng cường hiệu suất của bạn, nếu thể lực bạn không đủ thì có thể kéo dài thời gian luyện tập thêm 1 phút.
ĐO LƯỜNG SỰ TIẾN BỘ
Ghi lại khoảng thời gian bạn đã luyện tập để nắm rõ sự phát triển của bạn. Hãy chạy nhanh nhất có thể với khoảng thời gian lâu nhất. Sau một vài tuần luyện tập với bài tập interval training, bạn có thể chạy nhanh hơn với cự li xa hơn bạn thực hiện trước đó. Nếu bạn luyện tập để tham gia chạy ở cự li 5 km, hãy nghỉ ngơi sau vài tuần luyện tập và sau đó hoàn thành 5 km. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại để ghi lại thời gian và khoảng cách chạy được.
BÀI TẬP 2: GIÃN CƠ
GIÃN DUỖI TRƯỚC KHI CHẠY
Giãn duỗi sau khi chạy vô cùng quan trọng,giúp nới lỏng cơ trước khi bắt đầu bài tập. Giãn cơ có thể ngăn ngừa chấn thương và chuột rút trong quá trình chạy.
Thực hiện các bước đi bộ và đổ người về phía trước. Bước chân phải một bước lớn và chân trái giữ ở phía sau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trái của bạn không chạm đất và đầu gối phải của bạn ở trên mắt cá chân phải của bạn! Lặp lại cho chân trái và thực hiện mười lần mỗi chân
(Bài viết gốc thuộc về:

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ 12 Sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ – 99%:
+ Bất ngờ với lợi ích của chạy cầu thang – Cải thiện tốc độ chạy hiệu quả không ngờ:
+ 13 Điều cần chú ý khi chạy bộ trời mưa – Chạy bộ trời mưa, phải làm thế nào?:
+ Nâng Tầm Chạy Bộ Với 10 Quy Tắc Vàng Cần Nhớ – Muốn chạy bộ hiệu quả cần nhớ 10 Quy tắc này!

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

5 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Nghia Nguyen T. nói

    nội dung hay nhưng giọng đọc cứ bình bình làm người nghe buồn ngủ

  3. Ngoan nguyen thi hong nói

    Ad tư vấn cụ thể em sáng dậy xong làm 1 , 2 miếng cơm uống khởi động 10' rồi chạy dưới 1h thì oke ko nhỉ ? Có dễ sóc bụng k ?

  4. Con Nít nói

    Hi anh

  5. Hoàng Thành nói

    Sao không có tương tác

Bình luận đã tắt.