TỔNG KẾT WEEK 9/ WEEK 9 Summary

Week 9: Chạy 80.1km /1 tuần là tuần chạy nhiều thứ 3 liên tiếp của mình, tuần trước 87.1 (kỷ lục), tuần trước nữa 81.1km; Tuần này có 01 buổi tập GroupX là 20-20-20. 1 ngày tập bóng bàn 60 phút +1 ngày chơi bóng bàn 60 phút. Thứ 4 nghỉ làm từ thứ 5 đến Chủ nhật chạy liên tiếp 4 ngày 69km~70km.

Hoàn thành được 5/5Workout. Nhưng workout quan trọng nhất bị failed vì tốc độ chậm quá + dị ứng đau dạ dầy.
Tuần sau nhẹ nhàng hơn có 70km thôi.

Training status chuyển qua Peaking thay cho Productive, VO2Max vẫn 51 (trước 54) nhưng cảm nhận sức bền, sức khoẻ lên thấy rõ, nhưng tuần rồi đi nghỉ dưỡng không ăn kiêng được nên chắc mỡ tăng cơ giảm.. Plan Advanced Marathon được đánh giá 4 điểm đối với Sub dưới 300, nhưng chỉ được đánh giá 3 điểm nếu tập từ 300 tới 430. Trong tầm Sub 300 tới Sub 430. Có lẽ mình vẫn quen hơn với việc chạy 3 workout /1 ngày.

Tuần sau có 2 bài khó (hard workout) là chạy VO2Max 13K w/5 x (800m,jog 50%-90%) và Medium- Long Run 23K cuối tuần.Đây là tuần nhẹ nhàng nhất sau 3 tuần tập nặng, tuần sau nữa lại là Long Run 32K. Còn 9 tuần nữa là đến race.
Dự kiến Week 8 (từ 22/6/2020 đến 28/6/2020) 70K
– Thứ 2: Rest or cross train; GroupX 20-20-20
– Thứ 3: Genereal Aerobic 13K
– Thứ 4: VO2Max 13K w/ 5x (800m, jog 50%-90%); GroupX Bums and Tums
– Thứ 5: Recovery 8K
– Thứ 6: GroupX Bums and Tums or Rest
– Thứ 7: General aerobic speed 13K w/6 x10 sec hill + 6x 100m strides
– Chủ nhật: Medium-Long run 23K

Week 7 (từ 22/6/2020 đến 28/6/2020) 88K
– Thứ 2: Rest or cross train; GroupX 20-20-20
– Thứ 3: Recovery + speed 11K w 6x100m strides
– Thứ 4: Lactate Threshold 18K w/11K Tempo; GroupX Bums and Tums
– Thứ 5: Rest or Cross Train
– Thứ 6: Medium-Long run 19K
– Thứ 7: Recovery 8K
– Chủ nhật: Long run 32K

Tóm tắt những tuần đã qua:
Week 9 (15/6/2020 – 21/6/2020): 80.1 km +1 buổi GroupX
Week 10 (7/6/2020 – 14/6/2020): 87.1 km +2 buổi Group X
Week 11 (1/6/2020 – 6/6/2020): 81.8 km + 0 buổi Group X + 1 buổi leo cầu thang
Week 12 (25/20/2020 – 31/5/2020): 60.6 km + 2 buổi GroupX
Week 13 (18/5/2020- 24/5/2020): 56.6 km + 1 buổi GroupX
Week 14 (11/5/2020 – 17/5/2020): 48.4 km + 2 buổi GroupX
Week 15 (4/5/2020 – 10/5/2020): 56.7 km, Medium Long Run 19Km; + 2 buổi GroupX

#Week9Summary,#Week9,#TongKetTuan9





✅ Xem bài viết mới nhất của runner Green Viet tại https://diendanchaybo.com/tag/green-viet/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.