Tiếp theo chủ đề về kỹ thuật hất gót cao khi chạy bộ, Bigfoot xin gửi tới các bạn bài

Tiếp theo chủ đề về kỹ thuật hất gót cao khi chạy bộ, Bigfoot xin gửi tới các bạn bài viết của huấn luyện viên chạy bộ người Anh, Marc Brown.

Dịch bởi: Bigfoot

——————–

Làm thế nào để tối ưu hóa cơ đùi sau (nhóm cơ Hamstrings) khi chạy bộ.

Trong một bài viết khác chúng ta đã từng xem xét các điểm mạnh, điểm yếu khi chạy bộ trên máy. Trên thực tế, có một điều bất lợi khi tập trên máy chạy bộ là vì băng tải được quay bằng động cơ sẽ hỗ trợ kéo chân bạn ra phía sau nên toàn bộ phần cơ đùi sau sẽ được sử dụng ít hơn. Tuy nhiên, có một lỗi khá phổ biến trong kỹ thuật chạy bộ cũng làm giảm hiệu quả sử dụng phần cơ đùi sau của các vận động viên.

Hãy cùng nhìn vào tấm hình bên dưới, cả hai bức ảnh đều được chụp lại dáng chạy ở cùng một pha chạy của một vận động viên tại tốc độ 14km/h. Ở bức ảnh bên trái, chúng ta thấy gối sau của anh ta gập rất ít khi gót chân đẩy về phía sau trước khi được lăng ra phía trước. Như vậy đồng nghĩa với việc cơ đùi sau của anh ta được sử dụng rất ít.

Tuy nhiên ở bức ảnh bên phải, chúng ta thấy vẫn vận động viên đó, hất gót ra phía sau cao hơn, nhờ vậy rút ngắn cánh tay đòn (đường kẻ màu vàng) nối giữa gót chân và khớp hông. Điều này không chỉ giúp tăng sử dụng cơ đùi sau như chúng ta mong muốn mà còn giảm tải cho nhóm cơ chậu và cơ thắt lưng lớn (nhóm cơ hip flexors). Nhờ tăng góc gập của khớp gối giúp khớp hông được thả lỏng khi lăng chân trong bước chạy tiếp theo. Việc chạy với hất gót chân thấp quá sẽ dẫn tới mỏi nhóm cơ hip flexors do phải làm việc quá tải để bù đắp cho phần cơ đùi sau lười biếng không hoạt động.

Làm thế nào để áp dụng điều này trên thực tế?

Lần tới khi bạn chạy một bài tập cự ly ngắn (không nên áp dụng ngay lần đầu tiên cho một bài tập cự ly dài), hãy để tâm tới việc gót chân của bạn có được hất lên ở phía sau hay không hay bạn đang chạy lê chân và khiến nhóm cơ hip flexors bị căng thẳng quá mức? Nếu bạn đang chạy lê chân, hãy cố gắng nâng dần gót chân của bạn lên từng chút một. Một điều cần lưu ý là độ cao hất gót chân liên quan tới tốc độ chạy của bạn. Ví dụ nếu bạn là một người mới tập chạy, bạn không cần phải hất gót chân về phía sau như Mo Farah vì nó không hiệu quả và gây mệt mỏi. Do vậy hãy tập nâng dần một cách đều đặn cho tới khi bạn cảm thấy thật tự nhiên khi chạy.




✅ Xem bài viết mới nhất của runner Bigfoot tại https://diendanchaybo.com/tag/bigfoot/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.