ROAD TO VMM 2020! TẬP ĐỂ HOÀN THÀNH ULTRA 70K!

(12 TUẦN 12 GIỜ NỮA ĐẾN VMM 2020!)

Ultra Marathon tập như thế nào? Đọc sách thì thấy rất khác biệt, các Elite như Scott Jurek chạy 90 miles -110 miles (144 km – 177km)/1 tuần, hoặc 120 miles tới 140 miles (193 km, 225km)/ 1 tuần. Họ thường chạy 7 ngày /1 tuần. Và thường lựa chọn những địa điểm có Elevation tương tự hoặc gần bằng so với giải đấu để tập chạy Long Run 20 miles -30 miles mỗi cuối tuần. Với Scott Jurek ông chạy trail 1 lần/1 tuần ở núi Si có độ cao tương tự như giải Western State Endurance Run 100 miles (161km, độ cao 5500m). Scott cũng là người vô địch giải đấu đó 7 lần liên tiếp với kỷ lục thời gian 15:36:27 (pace trung bình 5:49/1 km).

Scott Jurek là Elite thuộc tầm thế giới, còn ở Việt Nam. Khi đăng ký chạy VMM 2020 cự ly 70K mình đã phải tham khảo và cân nhắc khá nhiều. Cá nhân mình có kinh nghiệm chạy Trail rất ít, từ khi bắt đầu chạy bộ đến giờ mình chạy được 5,273.7 km trong đó riêng năm 2020 đã được 1,374.2 km. Số lần chạy Trail có thể đếm được trên đầu ngón tay gồm 2 lần VMM 10K (2017,2018), 1 lần 42 KM VJM2018, 3 lần Chạy Router 11km ở Đồng Đò (lần thứ 2 bị đau gối, chấn thương; lần thứ 3 sát VJM 2018).
Thế nên trước khi đi Đăng ký cự ly VMM 70K này mình đã đi hỏi khoảng 5,6 người đã từng hoàn thành VMM 2019 và cự ly Ultra ở các giải khác và ở nhiều lứa tuổi và trình độ nhau để nhờ các bạn, anh/ em chia sẻ cách thức tập luyện và chiến thuật để hoàn thành VMM 70K. Kết quả khá bất ngờ là nếu chỉ tập để hoàn thành VMM 70K không quá khó và không phải tập chạy nhiều lắm (các Elite sẽ tập chạy khác chúng ta). Sau đây là phương pháp tập chung nhất:
1. Tuần leo cầu thang từ 1 đến 2 buổi: thời gian bắt đầu từ khoảng 60 phút. Mức độ bắt đầu có thể là: từ 100 tầng. Nâng cao dần lên tới 150-200 tầng. Nâng cao hơn nữa là 50 tầng cuối cứ chạy 2 tầng, đi bộ 2 tầng
2. Số km chạy, nếu bạn bận rộn thì có thể chạy 2-3 buổi 1 tuần, hoặc chạy 30K /1 tuần. Nếu không bận cố gắng duy trì chạy từ 50K/1 tuần tăng lên 60K, cho đến 70K /1 tuần. Và ở thời điểm Peak Time (cách race 4,5 tuần) nên có buổi chạy 5 tiếng đến khoảng 6 tiếng (hoặc 30K) tuỳ thu xếp để có được thành tích tốt. Nhớ tập Heat Training ở 2-3 tuần cuối.

I. Tiêu biểu của phương pháp này mình được chia sẻ là từ bạn Nguyễn Quang Chiến 84Race BIB 7258, VMM 2019 70K bạn hoàn thành 14:05:50 (ảnh 3) bạn tập cụ thể như sau:
1. Tập leo cầu thang tuần 2 buổi từ 150-200 tầng, trong đó 50 tầng cuối chạy lên 2 tầng lại đi bộ lên 2 tầng. Lúc leo xuống bạn chạy chậm, chứ không đi bộ xuống.
2. Tuần chạy bình thường 60km, trong đó 1 buổi 30Km, 1 buổi heat training (gần race mới tập)
Khi race bạn đi bộ lên dốc và đi bộ xuống dốc (không chạy), bạn chia sẻ chỉ chạy 5km cuối từ SilverStone về đích bạn chạy pace trung bình 6,7; thực tế pace 5 (ảnh 4).

II. Bạn thứ 2 là Nguyễn Văn Học VPIron BIB 7119 hoàn thành 16:36:49.
Bạn lần đầu chạy cự ly Ultra 70K tập theo plan VPIron (ảnh 6)
– Tháng 6: 50km /1 tuần (Long Run 30K)
– Tháng 7: 60km /1 tuần (Long Run 35K)
– Tháng 8: 70km /1 tuần (Long Run 42K)
– Có 4 tracklog có gain tối thiểu 1000m, 1400m, 1700m, 2000m (ảnh 7)
Bạn tập bằng cách chạy máy buổi tối Easy Run, Easy Pace. Cuối tuần leo cầu thang bộ bằng cách bật Trail Run bắt sóng GPS rồi vào leo cầu thang bộ (leo lên), và chạy xuống; mang theo đai nước, chuối. Thời gian từ 2 tiếng cho đến 3 tiếng tuỳ plan cần hoàn thành mỗi tháng. Ví dụ ảnh 7, để đạt Gain 1000m phải mất 3 tiếng leo cầu thang.

III. Bạn thứ 3 là anh Nguyễn Tiến Hùng Trio69 BIB 7166 hoàn thành 16:37:31 – ảnh số 8.
Anh chia sẻ anh tập Bơi, Đạp, Chạy bình thường tuần thêm 1 buổi leo cầu thang 60 phút từ tháng 6/2019 cho đến đầu tháng 9/2019.

IV. Bạn cuối cùng là Nguyễn Việt Anh 17:58:27 (ảnh số 9). Bạn gần như không chạy bộ, chạy rất ít tầm 50K/1 tháng (ảnh số 10). Bạn chỉ tập như sau:
– Tuần 2 buổi tập leo cầu thang. Chạy khởi động 2-5 km, sau đó leo lên/leo xuống (chạy xuống) cầu thang khoảng 70-150 tầng mỗi chiều. Kết thúc lại chạy nhẹ nhàng khoảng 2km.

Còn cậu em cuối cùng, thôi không đề cập đến nữa, khi người ta tập chạy thì cu cậu đi tập bơi, khi người ta chuẩn bị cho VMM thì mới sốt sắng tập leo cầu thang, kết quả là có về đích nhưng lười tập,ham vui nên kết quả bê xê lết lắm không kể nữa. Nhưng sau race em nó có chia sẻ với mình như sau về chạy Trail
– Cự ly 21K Trail: vui nhất, đông nhất không cần tập gì. Trước race 1,2 tháng tập leo cầu thang là được.
– Cự ly 42K Trail: Cũng không cần tập nhiều nếu xác định là hoàn thành cứ leo cầu thang đều trước race 2 tháng, tuần 1,2 lần.
– Cự ly 70K Ultra Trail: thời gian COT dài, nên nếu thể lực đảm bảo, không chấn thương và tập luyện đủ trước 3 tháng là hoàn thành được. Vẫn là leo cầu thang bộ thôi.
– Cự ly 100K Ultra Trail: Chưa nghĩ đến vì lười tập. Không có cam kết.

Thế nên mình cố gắng tập chạy bình thường, một tuần sẽ thu xếp để leo cầu thang 1 buổi, tập GroupX 1 buổi (BodyPump hoặc 20-20-20, và Bums and Tums) thế là yên tâm VMM 2020 70K nhỉ?!

Tập chạy Trail dành cho người mới: https://www.facebook.com/153357398727697/posts/559426854787414/
#VMM2020,#70K,#FloorClimb,#UltraTrail,#Road2VMM2020





✅ Xem bài viết mới nhất của runner Green Viet tại https://diendanchaybo.com/tag/green-viet/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.