Ở bài viết trước, Bigfoot đã có nói về kỹ thuật hất gót cao trong chạy marathon. Hôm n

Ở bài viết trước, Bigfoot đã có nói về kỹ thuật hất gót cao trong chạy marathon. Hôm nay, Bigfoot xin dịch lại bài viết của tác giả Dave Coombs, một huấn luyện viên chạy bộ của Australia đồng thời là một vận động viên Marathon và Ultra Trail về Lỗi lười hất gót chân để các bạn tham khảo.

Thành tích của HLV Dave Coombs:

Road PBs: 10k: 33:18; HM: 1:17; M: 2:45
Trail PBs: 100k: 11:30; 100mi 16:45

Qualifications:

Level 3 IAAF Distance Running Coach
Level 2 ASCA Strength and Conditioning Coach
BSc (Hons) Physiotherapy. University of Birmingham 2006
MA (Hons) Psychology. University of Edinburgh 2000

———————————–

Một trong những lỗi kỹ thuật phổ biến nhất mà tôi thường gặp ở các vận động viên khi đánh giá kỹ thuật chạy của họ là lỗi lười hất gót chân (Lazy heel lift). Về cơ bản, đó là việc chân vận động viên sau pha đạp đất và rời khỏi mặt đất thì vẫn duỗi thẳng ở phía sau trên không quá lâu. Điều này dẫn tới sải chân bị quá dài và tạo nên dáng chạy kiểu cắt kéo trong đó hai chân của vận động viên như một chiếc kéo xoay liên tục trong không khí.

Chạy kiểu cắt kéo sẽ gây ra vấn đề vì nó không hiệu quả, đặc biệt là khi chạy ở tốc độ cao. Để hiểu điều này, bạn cần xem lại một số nguyên tắc vật lý cơ bản. Khi bạn cần vung một thứ gì đó trong không khí (ở đây chính là đôi chân của bạn với tâm là khớp hông), thứ đó càng dài cũng giống như một cánh tay đòn và tốc độ vung càng lớn thì bạn sẽ càng tốn sức hơn. Để đỡ tốn sức và hiệu quả hơn, bạn cần vung chậm lại hoặc làm cho cánh tay đòn ngắn lại. Để chứng minh, hãy làm một thí nghiệm đơn giản này:

Đứng và giơ ngang một cây gậy dài thẳng với cánh tay, sau đó vung cánh tay và cây gậy lên xuống thật nhanh. Sau đó lặp lại thí nghiệm với cách cầm dọc cây gậy sao cho vuông góc với cánh tay. Cách nào sẽ giúp bạn vung đỡ tốn sức hơn? Dĩ nhiên là cách thứ hai. Trọng lượng của cây gậy vẫn thế, thứ duy nhất thay đổi là chiều dài cánh tay đòn ngắn đi, nó sẽ giúp giảm tải cho cơ bắp của bạn.

Vậy làm thế nào để áp dụng điều này trong thực tế? Thật khó để tính toán một cách chính xác bạn tiêu tốn bao nhiêu năng lượng để vung chân khi chạy nhưng có thể ước tính là nó chiếm đến 20% tổng năng lượng cần thiết hay nói một cách khác, nó chiếm một tỷ lệ tiêu tốn năng lượng thực sự cao. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để tối ưu hóa năng lượng cần thiết khi chạy sẽ cải thiện hiệu suất chạy bộ và cho phép bạn chạy xa hơn, nhanh hơn với cùng một nỗ lực mà bạn bỏ ra và còn giúp bạn giảm nguy cơ bị chấn thương. Và hãy cùng xem điều này trông như thế nào ở các tốc độ chạy khác nhau:

Hãy để ý sự khác biệt nằm ở góc vung chân (hay độ cao hất gót) do khác biệt ở tốc độ (18km/h và 10km/h) còn phần còn lại của cơ thể là khá giống nhau. Góc gối của chân trụ, vị trí tiếp đất, góc đổ người hay thậm chí là vị trí tay đều gần như nhau ở tốc độ khác nhau. Tuy nhiên trong kỹ thuật chạy với tốc độ 18km/h, vận động viên đã rút ngắn cánh tay đòn nối giữa khớp hông và bàn chân bằng cách uốn cong tại khớp gối với một góc nhỏ hơn (hất gót cao hơn). Kỹ thuật chạy ở tốc độ 10km/h vẫn cho thấy có sự uốn cong ở đầu gối nhưng với góc lớn hơn (hất gót thấp hơn). Tìm ra điểm ngọt cho góc gối (hay độ cao hất gót) ở mỗi tốc độ khác nhau của bạn chính là một trong những chìa khóa để tạo nên kỹ thuật chạy tốt.

Làm thế nào để nhận biết bạn mắc lỗi lười hất gót chân?

Một số vấn đề bạn có thể gặp phải nếu bạn lười hất gót chân là:

– Không có tiến bộ trong thành tích, bạn dường như không thể chạy nhanh hơn được nữa.
– Khó chạy ở tốc độ cao hơn nhưng lại chạy tốt ở tốc độ thấp hơn.
– Mỏi cơ tứ đầu (cơ đùi trước) trong khi chạy hoặc đau nhức cơ tứ đầu sau khi chạy.
– Đau bắp chân khi chạy hoặc liên tục bị chấn thương ở bắp chân.
– Đau hoặc chấn thương khớp gối khi chạy.

OK, nếu tôi mắc lỗi lười hất gót, tôi nên làm gì để sửa nó?

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bạn phải hiểu được ý nghĩa của kỹ thuật chạy. Việc lười hất gót chân có thể là một dấu hiệu cho thấy có vấn đề đối với kỹ thuật chạy hoặc cơ sinh học của bạn. Và các chấn thương chạy bộ cũng phải được hiểu tường tận trước khi đưa ra những giải pháp xử lý khắc phục. Một khi bạn đã xác định được những lý do đằng sau lỗi lười hất gót chân của bạn thì sẽ có rất nhiều các bài tập, các bài luyện kỹ thuật chuyên sâu giúp bạn có thể thực hiện việc rút ngắn cánh tay đòn (hất cao gót chân) và sẽ nâng cao thành tích của bạn ngay lập tức.





✅ Xem bài viết mới nhất của runner Bigfoot tại https://diendanchaybo.com/tag/bigfoot/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.