Nâng Tầm Chạy Marathon Với 10 Chiến Lược Để Chạy Marathon Nhanh Hơn



#chay360 #chạybộ #chạybộđúngcách
Nâng Tầm Chạy Marathon Với 10 Chiến Lược Để Chạy Marathon Nhanh Hơn
Chẳng có đường tắt nào để tập marathon, bạn phải chạy rất nhiều, có được sự kiên định đồng thời tích lũy khối lượng tập theo thời gian. Nhưng bước tiến tiếp theo của khoa học mảng thể thao hứa hẹn sẽ khai phá tiềm năng tập luyện của bạn. Từ công nghệ giày, cách phục hồi cho đến nạp năng lượng tới yếu tố tâm lý được chia sẻ từ những vận động viên đạt huy chương vàng, các huấn luyện viên và các nhà nghiên cứu. Trong video sau đây sẽ tiết lộ một số cách hiệu quả có thể giúp bạn chạy marathon nhanh hơn, đạt được (hoặc thậm chí vượt xa) mục tiêu ban đầu.
1. Công nghệ giày
Năm 2018, 64% vận động viên đứng bục trong giải 6 giải marathon lớn (6 majors) mang đôi Nike Zoom Vaporfly 4%.
Đôi Nike ZoomX Vaporfly NEXT% ra mắt sau đó được thiết kế dựa vào kinh nghiệm của các tay đua đem lại cảm giác tiếp đất và cảm nhận của cơ thể rõ hơn và giúp người chạy bộ tiến về phía trước mà không bị nẩy người lên xuống. “Để đạt được mục tiêu chạy marathon nhanh hơn, bạn cần một đôi giày giảm thiểu dao động chiều thẳng đứng hay sự bật nảy người khi chạy bộ. Mỗi inch cơ thể bật nảy trong mỗi bước chạy, tổng cộng sẽ bằng nửa dặm leo lên trong suốt quãng đường marathon”, chia sẻ từ HLV Robyn Lalonde -CLB chạy của Nike.
Một số tính năng nổi bật khác trong những đôi giày này là sự gia tăng 15% độ đệm của công nghệ ZoomX ở phần đế giữa còn phần thân trên thì ít thấm nước hơn.
2. Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày
Mo Farah chia sẻ với tạp chí Runner’s World rằng anh ngủ từ 10h tối đến 7h sáng hôm sau, cộng vào đó thêm vào đó là 2h chợp mắt vào buổi chiều. Khoa học cũng đã có nhiều bằng chứng cho thấy vai trò của các giấc ngủ ngắn này. Một giấc ngủ đủ có thể cải thiện khả năng lưu trữ glycogen trong cơ đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Hầu hết người Mỹ đều ngủ ít hơn nhiều so với số giờ được khuyến nghị là 7-9h hằng đêm, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần chợp mắt 20 phút cũng sẽ kéo dài thời gian tỉnh táo đối với những người chạy bộ ngủ ít hơn 7h mỗi đêm.
Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi kéo dài, hãy chợp mắt một chút vào giữa trưa hoặc đầu giờ chiều vào cùng thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là ngay sau khi bạn hoàn thành buổi chạy, theo Christopher Winter – bác sĩ, nhà thần kinh học và đồng thời là tác giả của cuốn “Bạn muốn có giấc ngủ ngon” (The Sleep Solution). Như vậy, giấc ngủ giữ vai trò quan trọng giúp mỗi chúng ta có thể chạy marathon nhanh hơn.
3. Tập các bài chạy xuống dốc
Vì sao phải thêm các bài chạy xuống dốc vào chương trình tập luyện của mình để chạy marathon nhanh hơn?
Sự kết hợp giữa vận tốc nhanh và lực tác động mạnh tới các cơ khi bạn chạy xuống dốc cũng tương tự như các động tác bùng nổ (plyometric) – bài tập được xem có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ. Điều này được giải thích bởi khi chạy xuống dốc, bạn có guồng chân với vận tốc nhanh hơn giúp cải thiện tính đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp, giúp bạn cải thiện tốc độ, chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, chia sẻ từ chuyên gia sinh lý học thể thao Polly de Mille.

Hãy bổ sung 1 đến 2 bài tập chạy biến tốc đổ dốc mỗi tuần. Ví dụ bạn có thể bắt đầu bằng việc chạy interval với 3-5% độ dốc xuống trong vòng 2 phút trên những địa hình mềm có cỏ và an toàn cho các khớp. Rút ngắn sải chân và hơi đổ người về phía trước từ mắt cá chân để giữ cho thân tạo một góc 90 độ so với mặt đất và đáp chân ngay dưới trọng tâm của cơ thể.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Thực đơn giảm cân bằng khoai lang và chạy bộ giúp 9x “đánh bay” 23kg thần kì!
+ Đi bộ Hay Chạy bộ: Cách nào giảm cân tốt hơn?
+ 8 Lợi ích không ngờ của việc bộ buổi sáng 30 phút mỗi ngày | Yêu Chạy Bộ:
+ 7 cách để giúp việc chạy bộ thú vị hơn – Động lực chạy bộ mỗi ngày:

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Chạy 360 nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Chạy 360 sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. anh trương văn nói

    Rất tuyệt vời, xin cảm ơn các bạn đã quan tâm chia sẻ kinh nghiệm hay và rất thực tế cho cộng đồng yêu chạy bộ. Tôi yêu các bạn, yêu chạy bộ. Thân ái chúc các bạn chúng ta cùng thành công.

  3. justinie le nói

    Ad cho mình hỏi các ngày trong tuần mình thường chạy 5-6,5km thì cuối tuần định chạy long run thì nên chạy bao nhiêu km ạ?

Bình luận đã tắt.