Nâng Tầm Chạy Bộ Với 10 Quy Tắc Vàng Cần Nhớ – Muốn chạy bộ hiệu quả cần nhớ 10 Quy tắc này!



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Nâng Tầm Chạy Bộ Với 10 Quy Tắc Vàng Cần Nhớ – Muốn chạy bộ hiệu quả cần nhớ 10 Quy tắc này!

Bất kỳ môn thể thao nào cũng có những quy tắc bắt buộc phải nhớ khi tham gia. Chạy bộ cũng thế, những quy tắc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hằng ngày cũng như tiến bộ từng bước trong tập luyện và thi đấu.
1. Quy tắc 10%
Chỉ tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước.
Joe Henderson, Editor của Runner’s World và tiến sĩ Joan Ullyot – tác giả của 3 quyển sách chạy bộ dành cho phụ nữ, đã làm cho quy tắc 10% trở nên nổi tiếng trong giới chạy những năm 80. Tiến sĩ Joan Ullyot đã nói: “Tôi nhận ra một điều rằng, những runner khi cố gắng tăng cường độ tập luyện lên quá nhanh hoặc quá nhiều đều rất dễ gặp phải chấn thương”.
Trường hợp ngoại lệ: Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để có thể nhanh chóng quay trở về với mức tập luyện bình thường của bạn. 2. Quy tắc 2 giờ
Chờ 2 giờ sau mỗi bữa ăn trước khi bắt đầu tập luyện.
Với đa số mọi người, 2 giờ đồng hồ là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn trong bụng, nếu như bạn lao vào tập luyện quá sớm mà không để ý thời gian ăn uống, thức ăn chắc chắn sẽ chưa được tiêu hóa hết, gây nên những triệu chứng như đau tức bụng, đầy hơi, có khi là nôn mửa.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn có thể chỉ cần chờ 90 phút sau một bữa ăn nhẹ, high-carb. Nhưng với những món ăn nhiều protein và chất béo, đôi khi bạn phải chờ tới hơn 3 giờ đồng hồ trước khi bắt đầu tập luyện.
Với những món ăn “nặng”, runner có thể cần tới hơn 3 giờ nghỉ trước khi bước vào tập luyện
3. Quy tắc 10 phút
Bắt đầu mỗi buổi chạy bộ bằng 10 phút đi bộ và chạy chậm, cuối mỗi buổi tập cũng dành ra 10 phút tương tự.
Những bài khởi động này giúp cơ tăng cường lưu lượng máu và làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Song song với những bài “làm nóng”, những bài thư giãn, “làm nguội” cũng quan trọng không kém. Việc tăng hay dừng tốc độ đột ngột sẽ gây ra những cơn đau chân, buồn nôn thậm chí ngất xỉu.
Trường hợp ngoại lệ: Với tiết trời ấm, bạn có thể khởi động nhanh hơn 10 phút.
Khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy chỉ chiếm tổng cộng 20 phút nhưng nó quan trọng hơn bạn tưởng. 4. Quy tắc 2 ngày
Nếu có một cơn đau nào kéo dài hơn 2 ngày, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi. Việc những cơn đau kéo dài hơn hai ngày chính là dấu hiệu cảnh báo cho một cơn chấn thương đang đến gần. Đừng quá bị áp lực bởi thành tích hay hiệu suất tập luyện mà bạn quên đi sức khỏe của mình. Đối với những người chỉ “chạy cho khỏe”, 5 ngày nghỉ chạy cũng không gây ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể của bạn.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu cơn đau nào kéo dài hơn cả tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên đi gặp bác sĩ. Những cơn đau kéo dài chưa bao giờ là một dấu hiệu tốt.
5. Quy tắc “những món ăn quen thuộc”
Đừng bao giờ ăn hay uống bất kỳ món nào “lạ” trước ngày thi đấu hoặc một ngày tập cường độ cao.
Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn cũng có “thói quen”. Với những món ăn quen thuộc, cơ thể đã chuẩn bị sẵn hệ miễn dịch để chiến đấu với những vi sinh có trong những món ăn đó. Nếu bất chợt “đổi món” mà hệ miễn dịch cơ thể bạn lại chậm thích nghi, rất có thể bạn sẽ gặp phải những tình huống dở khóc dở cười với hệ tiêu hóa.
Trường hợp ngoại lệ: Trong rất ít trường hợp, nếu như không thể tìm được những món ăn hay những quán ăn quen thuộc. Ăn đồ lạ vẫn hay hơn là thi đấu với cái bụng rỗng.
7. Quy tắc phục hồi sau cuộc đua
Với mỗi dặm mà bạn chạy trong một cuộc đua, hãy dành một ngày hồi phục trước khi trở lại luyện tập hoặc tiếp tục một cuộc đua khác.
Điều đó có nghĩa là không tập luyện chạy tốc độ hoặc tham gia chạy đua trong vòng sáu ngày sau cuộc chạy đua 10km hoặc 26 ngày sau khi chạy marathon. Người khởi xướng quy tắc này là Jack Foster, người đã giữ kỷ lục thế giới marathon (2:11:18) trong khoảng thời gian từ năm 1974 đến năm 1990. Foster đã viết trong cuốn sách của ông ấy về “truyện kể về Marathoner cổ đại” rằng “phương pháp tập luyện của tôi là có một ngày nghỉ ngơi sau mỗi dặm tôi chạy đua”.
Ngoại lệ: Nếu trong cuộc đua, bạn không phải chạy hết sức mình, như thế, số ngày cần thiết để phục hồi của bạn có thể ít hơn.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ 12 Sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ – 99%:
+ Bất ngờ với lợi ích của chạy cầu thang – Cải thiện tốc độ chạy hiệu quả không ngờ:
+ 13 Điều cần chú ý khi chạy bộ trời mưa – Chạy bộ trời mưa, phải làm thế nào?:
+ Kế Hoạch Chinh Phục “5Km Chạy Bộ” Cho Người Mới Bắt Đầu:

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Con Nít nói

    Chào anh

  3. Vanh Vanh nói

    Làm sao để thở cho đỡ mệt khi đeo khẩu trang khi chạy đường dài ạ

Bình luận đã tắt.