Hướng dẫn chạy lâu hơn nhờ tăng sức bền chạy bộ – Bạn đã biết chưa (Phần 2) | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn chạy lâu hơn nhờ tăng sức bền chạy bộ – Bạn đã biết chưa (Phần 2) | Yêu Chạy Bộ

Nâng tầm kỹ năng chạy – Cách để Tăng sức bền chạy bộ (Phần 2)
Phần 3: Các ý tưởng khác để tăng cường sức bền
1. Tăng quãng đường chạy thêm 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn chạy 3km mỗi ngày thì chạy thêm 0,3km/ngày sau mỗi tuần. Tiếp tục tăng quãng đường chạy thêm 10% để tăng sức bền. Tuy nhiên, bạn nhớ tập luyện xen kẽ. Ví dụ, nếu bạn chạy 32km mỗi tuần thì tăng lên 35km tuần tiếp theo. Tuần tiếp theo, bạn giảm quãng đường trở lại để cơ thể có thể thích nghi (vậy quãng đường chạy khoảng 29-32km). Tuần sau đó, bạn nâng quãng đường lên 40km một tuần, sau đó giảm xuống 34-37km vào tuần tiếp theo. Như vậy, bạn sẽ tăng dần quãng đường chạy. Quãng đường xa nhất cần chạy phụ thuộc vào cuộc thi mà bạn nhắm đến. 2. Chạy xa nhất vào ngày cuối tuần. Nếu bạn thường chạy 3,2 km mỗi ngày trong tuần thì cuối tuần nên chạy 6,4km.
3. Chạy chậm hơn và xa hơn. Ví dụ, chạy với 60% công suất trên quãng đường xa hơn. Chạy xa giúp xây dựng sức bền và đó không phải là một cuộc thi. Nhớ tập nhẹ vào các ngày trước và sau khi chạy đường dài.
4. Tập plyometric. Các bài tập plyometric như nhảy dây và skipping (nhảy chân sáo) có thể cải thiện động tác chạy để thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất giảm xuống.
5. Tăng tốc độ vào cuối buổi tập. Một phần tư thời gian còn lại của buổi tập bạn nên chạy nhanh hết sức trước khi hạ nhiệt. Cách tập này giúp bạn chống lại sự mệt mỏi ở cuối quãng đường.
6. Chạy trên địa hình thay đổi. Cho dù chạy ngoài trời hay trên máy tập thì bạn cũng nên thay đổi độ nghiêng bề mặt thường xuyên để tăng hưng phấn cho buổi tập.
7. Thay đổi chế độ ăn. Không ăn cacbohydrat tinh luyện và ăn protein nạc, rau xanh nhiều hơn. Bạn cũng nên ăn thường xuyên hơn với nhiều bữa nhỏ.
Phần 4: Lên lịch rèn luyện
1. Xây dựng thời gian biểu. Bạn dễ tuân thủ chế độ tập hơn nếu xác định rõ thời gian biểu. Nó sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tăng sức bền, và cũng tạo cơ hội để bạn đo lường các chỉ tiêu: bạn có duy trì tốc độ ổn định không? Bạn có thể chạy xa hơn hay nhanh hơn không, hoặc đã đạt đến độ ổn định chưa? Dưới đây là mẫu thời gian biểu để giúp bạn phát triển cả sức bền và tốc độ:
Ngày 1 – Tập ngắt quãng với thời gian đều. Làm ấm 15-20 phút rồi chạy với tốc độ cao trong một phút, sau đó là 1 phút 15 giây chạy chậm hoặc đi bộ. Lặp lại chu kỳ này từ sáu đến tám lần. Duy trì thời gian ổn định cho từng giai đoạn (sử dụng đồng hồ bấm giờ), sau đó hạ nhiệt trong 20-30 phút bằng cách từ từ giảm tốc thành đi bộ. Ngày 2 – Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
Ngày 3 – Tập ngắt quãng hình kim tự tháp. Làm ấm trong 10-15 phút, sau đó tập ngắt quãng hình kim tự tháp như mô tả trên đây. Chạy với tốc độ vừa phải trong 15 phút, sau đó tập ngắt quãng với thời gian thay đổi ngẫu nhiên. Hoàn thành với giai đoạn hạ nhiệt từ 20-35 phút, kết thúc bằng cách đi bộ thư giãn. Ngày 4 – Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
Ngày 5 – Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
Cách tập này dường như nghỉ hơi nhiều, nhưng khi đó bạn đã chạy khá nặng vào ngày 3. Hơn nữa bạn chuẩn bị chạy đường dài vào ngày 6, do đó tốt nhất bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ.
Ngày 6 – Chạy đường dài. Bắt đầu chậm và chạy ở tốc độ vừa phải trong 40-90 phút sao cho có thể nói chuyện khi chạy. Có một người cùng chạy rất hữu ích, hoặc tối thiểu là họ đạp xe theo bạn. Ngày 7 – Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn. Sau mỗi 8 tuần bạn nên nghỉ một ngày.) 2. Xáo trộn một chút. Sau mỗi ba tuần bạn nên gắng sức hơn bằng kỹ thuật sau: Tìm một đường chạy có bề mặt phẳng dài khoảng 400 mét. Tránh chạy trên đường vì chúng quá cong; bàn chân gần lề sẽ thấp hơn đáng kể bàn chân gần tim đường. Thực hiện các động tác kéo giãn động (không tĩnh)và làm ấm nhẹ (vd: 25 lần chống đẩy hoặc chạy bộ thư giãn). Chạy nước rút 0,4km rồi chạy bộ chậm 0,4km. Thực hiện buổi tập chạy nước rút và chạy bộ thư giãn tối thiểu 3,2km. Vượt qua giới hạn bản thân. Sau khi hết giới hạn thời gian, bạn nên ghi chú thời gian và địa điểm của lần chạy đó. Xem đây là quãng đường/ thời gian nhỏ nhất và cố gắng vượt qua con số đó. Khi sức bền được cải thiện thì bạn nâng giới hạn này lên.
Hạ nhiệt. Sau mỗi buổi tập bạn không được ngừng chạy đột ngột. Thay vào đó, bạn phải đi bộ đến khi nhịp tim giảm về mức trung bình. Sau đó, kéo giãn cơ. —————————————————————————————————————-
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

2 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Hướng dẫn chạy lâu hơn nhờ tăng sức bền chạy bộ – Bạn đã biết chưa (Phần 2) | Yêu Chạy Bộ

    ►Phần 1: https://youtu.be/2oSS0igzeCo

  2. Thu Nguyen nói

    Hay lắm ad

Bình luận đã tắt.