Hướng dẫn cách tính BMR và TDEE | Nguyên tắc tăng cơ và giảm mỡ cốt lõi | Nguyễn Hoàng Gym



Việc trao đổi chất liên quan đến các quá trình mà cơ thể cần để hoạt động. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60%-70% tổng lượng calo mà bạn đốt 1 ngày (điều này phụ thuộc vào 1 số yếu tố khác nhau và cường độ vận động).
CÁC CÔNG THỨC TÍNH BMR
Công thức 1: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức 2: Có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161
Công thức 3: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100
Web tính body fat :
hoặc ước lượng bằng hình ảnh :
Tính Tổng Lượng Calo Bạn Cần Để Giữ Cân(TDEE)
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.
Kênh :
Đăng ký ủng hộ kênh :
Theo dõi facebook :
Theo dõi G + :


Bài viết mới nhất của Nguyễn Hoàng Gym https://diendanchaybo.com/tag/nguyen-hoang-gym/

Xem thêm các bài viết hữu ích về tập GYM tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/gym

9 Bình luận
  1. lê gia bảo nói

    Ốm nhom muon tăg cân thì làm cách nao a oi

  2. Shadow fight 3 VN nói

    a tính hộ em ,em cao 1m60, 48kg , 18 tuôi ạ

  3. Huy Trần nói

    em cao 165cm, 71kg 6-7 ngày tập
    tính giùm em với ạ

  4. tấn thông nguyễn nói

    Nạp hao hụt 500 calo , nhưng bổ sung đủ protein cho cơ thì có mất cơ ko ạ, nếu mất có cách nào khắc phục để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ ko a

  5. Trịnh Hoàng nói

    tính giúp e với 18 tuổi 85kg cao 1m71

  6. Khang Minh nói

    Tính giùm e với a
    E 14tuổi 79kg 1m62

  7. Liêm Đổ nói

    Chào anh Hoàng

  8. Duy Hoang nói

    công cụ tính có sẵn đây nhé mọi người:
    http://www.thehinh.com/tool/TDEE/tinh-tdee.html

  9. Nguyễn Hoàng Gym nói

    Chìa khóa của tăng cân tăng cơ,hay giảm cân giảm mỡ là BMR và TDDE.Sau khi xem xong video chia sẻ của mình bạn sẽ hiểu hơn mình cần phải làm gì để đạt được mục tiêu như như ý.Hãy ủng hộ mình bằng cách chia sẻ kênh cho mọi người biết để cùng nhau tiến bộ nhé.Và hãy đăng ký ủng hộ kênh để không bỏ lỡ những chia sẻ của mình nhé

Bình luận đã tắt.