Hướng dẫn Cách chạy bộ giảm mỡ chuẩn nhất – Chạy bộ thế nào khi bạn thừa cân? | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Hướng dẫn Cách chạy bộ giảm mỡ chuẩn nhất – Chạy bộ thế nào khi bạn thừa cân? | Yêu Chạy Bộ
Đối với những người bị quá cân, chạy bộ là phương án tốt giúp cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, tự tin và đạt được mức cân nặng đảm bảo sức khỏe bản thân. Lý thuyết là vậy nhưng việc bắt đầu chạy bộ trong tình trạng quá cân cũng tương đối khó khăn do việc vận động khi bị thừa cân sẽ khiến chúng ta nhanh đuối sức hơn so với những người có cơ thể nhẹ nhàng hơn.
Tuy nhiên, đây không phải là lý do để chúng ta nản lòng mà hãy xem đó là một rào cản chúng ta cần phải phá bỏ và vượt qua trên con đường cải thiện và nâng cao sức khỏe bản thân.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp người quá cân có thể bắt đầu tập luyện chạy bộ một cách an toàn và gặt hái được những lợi ích tuyệt với mà chạy bộ mang lại.
1.Trước khi bắt đầu chạy
Khám bác sĩ. Lời khuyên này tuy nhàm chán nhưng không thừa chút nào. Thực tế các báo cáo khoa học cho thấy chạy bộ không có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ không có vấn đề. Có nhiều runner lâu năm, PB đầy mình nhưng khi đi khám lại được biết mình có vấn đề tim mạch.
Nhìn chung, 98% bác sĩ sẽ nói bạn không nên chạy. Vì với phần lớn bác sĩ, mục đích của bạn là sống được (nghĩa là không chết, còn béo hay gầy tùy bạn) chứ không phải đi race. Bạn cũng nên chia sẻ với bác sỹ về tình trạng sức khỏe bản thân trước đây hoặc những chấn thương gặp phải trong quá khứ có thể ảnh hưởng tới quá trình tập luyện. Nếu bác sỹ sẽ đề nghị chúng ta kiểm tra gắng sức trên máy chạy để loại bỏ các vấn đề tim mạch thì đây là một bác sĩ có thể tin tưởng được. Nhìn chung, bạn nên đi khám các vấn đề về tim mạch, rồi tiền sử bệnh lý về đột quỵ như say nắng v.v.. trước khi bắt đầu chạy
2.Chọn giày cho phù hợp
Nếu chúng ta bị quá cân, cân nặng và lực lên cơ khớp có thể khiến chúng ta càng dễ bị chấn thương hơn nên việc chọn giày cho phù hợp rất quan trọng. Nên chọn các loại giày có độ support tốt. Nike Next %, Zoomfly hay một số loại khác như Adidas Adizero vừa có độ support lại thích hợp cho race vì nhẹ. Các loại khác bạn có thể tham khảo trong danh sách Những đôi giày tốt nhất runner nên mua. Một số hãng như Saucony, Hoka có giá rất phải chăng và cũng thích hợp với người mới chạy.
Ngoài ra nên chọn size giày đúng cách, tránh các trường hợp như bị móng chân đen. Cách tốt nhất đó là ra cửa hàng và thử giày. Có một mẹo runner có thể học từ VĐV xe đạp để xem đôi giày có vừa không đó là xỏ đôi giày vào chân bạn và kiễng gót lên. Nếu giày tuột gót xuống thì có nghĩa là đôi giày quá rộng với bạn. Ngược lại, nếu gót giày được nhấc lên cùng gót chân thì có nghĩa là size giày vừa với bạn.
Cuối cùng chúng ta nên thay giày sau khoảng 500-800km tùy cách chạy, cân nặng và địa hình chạy. Người có cân nặng cao thường phải thay giày thường xuyên hơn.
3.Bắt đầu chạy- chạy từ từ
Chúng ta không nên cố gắng vận động thật nhiều ngay từ đầu vì khả năng bị chấn thương và kiệt sức khá cao. Nếu chúng ta là người ít vận động trong vài tháng trở lại đây, cách tốt nhất để bắt đầu là đi bộ.
Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trên máy tập, đi bộ ngoài trời hoặc thậm chí đi bộ dưới hồ bơi. Bắt đầu đi bộ khoảng 5-10 phút nếu cơ thể chỉ có thể vận động ở ngưỡng này. Điều quan trọng chúng ta cần ghi nhớ là duy trì tập luyện đều đặn, đi bộ hàng ngày nhằm mục đích để cơ thể quen với việc vận động và cố gắng vận động tới ngưỡng có thể đi bộ liên tục 30 phút trước khi xen kẽ các khoảng chạy vào quá trình tập.
4. Chuyển sang hình thức chạy kết hợp đi bộ
Sau khi thể lực cải thiện bằng cách đi bộ, chúng ta có thể bắt đầu chạy kết hợp đi bộ. Đây là cách rất tốt để chúng ta tập luyện và xây dựng sức bền cho chạy một cách an toàn và thoải mái.
Đầu tiên, đi bộ nhanh 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu tới các cơ.
Thứ 2, chạy nhẹ nhàng 1 phút và đi bộ 2 phút. Ở đoạn đi bộ chúng ta cố gắng đi bộ nhanh, không nên đi bộ thả lỏng để đảm bảo duy trì tác động lên hệ tim mạch.
Thứ 3, lặp lại nhịp vận động này trong 15-20 phút sau đó đi bộ 5 phút để thả lỏng.
Khi cảm thấy chạy 1 phút nhẹ nhàng hơn, chúng ta có thể tăng số thời gian chạy (lên 5-10-15 phút) và giảm thời gian đi bộ.
5. Nâng khối lượng tập
Sau khi thể lực cơ thể được cải thiện nhờ vào phương pháp chạy kết hợp đi bộ, bạn có thể tiếp tục thử thách giới hạn của bản thân bằng cách nâng cường độ hoặc quãng đường chạy nhằm đẩy mạnh quá trình đốt năng lượng trong cơ thể. Bạn có thể xen bài tập chạy nhanh khi tập luyện bằng cách khởi động chạy nhẹ khoảng 1 km, sau đó chạy ở tốc độ nhanh hơn bình thường trong khoảng 1 phút sau đó chạy nhẹ để phục hồi trong khoảng 1 phút. Lặp lại bài tập này trong khoảng 3km sau đó chạy thả lỏng 5-10 phút.

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Hướng dẫn Cách chạy bộ giảm mỡ chuẩn nhất – Chạy bộ thế nào khi bạn thừa cân? | Yêu Chạy Bộ

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Thanh Le nói

    Chạy cả tháng mà chẳng thấy tụt kg nào á 😕😕

  3. Con Nít nói

    1 like

Bình luận đã tắt.