Đừng Chạy Khi Chưa Biết Điều Này – 7 Kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ trước khi tập cho người mới



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Đừng Chạy Khi Chưa Biết Điều Này – 7 Kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ trước khi tập cho người mới

Chạy bộ là môn thể thao thông dụng, thu hút được nhiều người tập, không tốn quá nhiều chi phí đầu tư và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai khi mới tham gia bộ môn chạy bộ này cũng nắm rõ được kỹ thuật chạy bộ chuẩn nhằm mang lại kết quả tốt nhất cho những buổi tập. Có được phương pháp chạy bộ đúng cách và chuẩn kỹ thuật sẽ giúp chúng ta phát huy được tối đa công dụng của chạy bộ, rèn luyện được sức khỏe tốt nhất. Nhằm giúp bạn có những buổi chạy bộ chất lượng, hôm nay Yêu Chạy Bộ sẽ chia sẻ kỹ thuật chạy bộ chuẩn dành cho người mới. Các bạn cùng tham khảo để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ.
Khởi động là bước vô cùng quan trọng khi bạn tham gia bất cứ hoạt động thể thao nào, nó có tác dụng giúp cho cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương cơ bắp khi hoạt động. Chính vì thế, trước khi bước vào buổi tập chạy bộ thì bạn cần dành tầm 5-10 phút để khởi động và làm nóng các nhóm cơ khớp.
Cách khởi động tránh bị chấn thương khi hoạt động mạnh là xoay các khớp, kéo giãn cơ và tập hít thở sâu. Trước tiên, bạn xoay khớp cổ bằng cách nghiêng đầu về đằng trước, ra đằng sau, bên trái, bên phải và xoay vòng tròn. Sau đó, bạn xoay khớp vai, cánh tay, khớp cổ tay, rồi xoay khớp đùi, chân, hông… Thực hiện các động tác xoay khớp trong vòng 2-3 lần, rồi kéo dãn cơ bằng các động tác ép chân, vặn mình, nâng cao tay, hít thở đều. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khởi động tại bài viết hướng dẫn khởi động trước khi chạy. Với 5-10 phút thực hiện các bài xoay khớp, kéo dãn cơ, toàn bộ cơ thể bạn sẽ nóng lên, dễ thích ứng với các hoạt động mạnh. Khi bắt đầu chạy bộ, trước hết bạn chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy đá lăng chân 2 bên, chạy nâng cao đầu gối. Các hoạt động này sẽ giúp bạn làm quen với hoạt động chạy bộ di chuyển ngay sau đó.
2. Tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật.
Một trong những kỹ thuật chạy bộ bạn cần chú ý đó là tư thế chạy bộ. Giữ tư thế đúng sẽ giúp bạn khi chạy bộ không bị mệt mỏi, mất sức và đồng thời hiệu quả chạy bộ sẽ được nâng cao. Tư thế đúng khi chạy bộ là lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu và cổ ngẩng cao, hướng về phía trước. Khi chạy bạn cố gắng để trọng tâm người hơi ngả về phía trước 1 tý, nhưng không ngả quá sẽ bị gù và không được ngửa ra đằng sau. Giữ trọng tâm cân đối, vừa phải sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, ít bị lực cản hơn và đồng thời bạn sẽ không bị đau mỏi người khi chạy.
Tư thế chạy bộ đúng cách là bạn cần cân đối các bộ phận ngực, cánh tay, đầu, vai, lưng và hông so với phần trọng tâm, để phần xương sống và các khớp xương được bảo vệ tốt. Dáng người chuẩn, không bị lệch, mất dáng sau khi chạy bộ.
3. Kỹ thuật chạy bộ khi tiếp đất.
Kỹ thuật tiếp đất cũng đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn đạt chất lượng cao khi chạy bộ. Khi bạn chạy bộ trên một đoạn đường dài, thì bạn nên dùng cả bàn chân tiếp xúc xuống đất và dùng mũi bàn chân miết xuống đất để lấy đà chạy tốt nhất. Nhiều người khi chạy bộ thường dùng mũi chân hoặc gót chân để tiếp đất, nếu chạy ở đoạn đường dài sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, đau mỏi. Ngoài ra, chạy thường xuyên theo cách tiếp đất này sẽ gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân. Cách chạy bộ đúng cách là sử dụng bàn chân tiếp xúc mặt đất càng sát càng tốt và hạn chế nhấc cao đầu gối, giúp bạn tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy bộ.
4. Chạy bộ theo sải chân bước ngắn.
Sải chân bước ngắn khi chạy bộ sẽ giúp bạn giữ được sức bền lâu dài, hạn chế việc mất sức và mệt mỏi. Hơn nữa, chạy bộ bước chân ngắn sẽ giúp nhịp tim hoạt động ổn định, tránh được những chấn thương và có thể lường trước được những mối nguy hiểm ở phía trước. 5. Cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ cũng là một trong những kỹ thuật chạy bộ bạn cần chú tâm. Hít thở đều, ổn định, đúng cách sẽ giúp bạn giữ được sức bền khi chạy, không bị mệt mỏi, đứt hơi trong quá trình chạy bộ. Bí quyết hít thở đúng cách là hít thở theo nhịp của bước chân chạy bộ. Theo các chuyên gia chia sẻ thì cứ 3 bước chân thì bạn hít sâu để đẩy không khí vào lồng ngực và chạy 2 bước tiếp theo thì thở ra. Hít thở theo tỉ lệ 3:2 sẽ giúp bạn hấp thụ được lượng khí oxy đầy đủ nhất, tránh tình trạng khó thở, tức ngực khi chạy bộ.
6. Tốc độ chạy hợp lý.
Để nâng cao được hiệu quả chạy bộ, bạn cần có tốc độ chạy hợp lý. Kỹ thuật chạy đúng cách là nên chạy chậm từ từ rồi tăng tốc độ lên khi cơ thể đã dần quen với việc chạy bộ. Tốc độ chạy hợp lý dành cho người bình thường là 3-5km/h. Khi chạy bộ bạn nên luân phiên đi bộ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi lại sức chạy. Kỹ thuật chạy của những người có kinh nghiệm là chạy trên các đoạn đường ngắn 100m, 200m, 500m sau đó đi bộ một đoạn. Tốc độ chạy còn phụ thuộc vào từng đối tượng chạy khác nhau nữa

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

4 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Đừng Chạy Khi Chưa Biết Điều Này – 7 Kỹ thuật chạy bộ cần nắm rõ trước khi tập cho người mới

  2. Thai An Phung nói

    Ad cho em hỏi chạy nhanh hết sức thì mình nên tiếp xúc bàn bàn chân hay là mũi chân ạ

  3. Sam nguyễn nói

    Cảm ơn ad. Bài chia sẻ rất tuyệt 💝

  4. Hoàng Duy capuchino nói

    Cám ơn ad nhé , mình cần khắc phục nhiều 🤝🤝🤝

Bình luận đã tắt.