Chạy bộ trời nóng, phải làm sao? 10 mẹo khắc phục để chạy bộ trời nóng đúng cách | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Chạy bộ trời nóng, phải làm sao? 10 mẹo khắc phục để chạy bộ trời nóng đúng cách | Yêu Chạy Bộ

Bạn là một “runner” nhưng tiết trời nắng nóng đang khiến bạn lo lắng rằng chạy bộ sẽ có hại cho sức khỏe? Tuy nhiên, nếu bạn lưu ý những điều dưới đây, bạn có thể hoàn toàn yên tâm tận hưởng hoạt động thể dục yêu thích của mình.
Không gì tuyệt vời hơn là được chạy bộ vào mùa hè, bởi lẽ bạn sẽ không phải mặc những bộ đồ giữ nhiệt lùm xùm như khi tập chạy vào mùa đông. Tuy nhiên, chạy bộ vào mùa hè cũng không hề dễ dàng. Nắng gắt có thể khiến quãng đường bạn chạy thêm khó khăn gấp bội phần. Chưa kể, thời tiết nắng nóng sẽ khiến bạn bị mất nước, mất nhiệt thậm chí là tử vong vì sốc nhiệt.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập chạy một cách đều đặn và an toàn, kể cả trong tiết trời nắng nóng. Dưới đây là những mẹo hữu ích sẽ giúp bạn luyện tập ngay cả trong những điều kiện thời tiết khắc nghiệt nhất.
Điều chỉnh giáo án tập luyện
Không chạy quá dài với cường độ cao. Nếu chạy vào sáng hoặc trưa,chọn những cung đường nhiều bóng râm. Khởi đầu với tốc độ chậm hơn bình thường,nếu cơ thể ổn mới tăng dần tốc độ chạy. Chạy chậm lại và nghỉ nhiều hơn. Nhiệt độ tăng lên 3ºC thì bạn chạy mỗi km lại chậm đi 10-20 giây. Hãy chấp nhận điều đó. Chạy đường dài là môn thể thao của sự kiên nhẫn và bền bỉ. Cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi với tiết trời nóng ẩm. Hãy kiên nhẫn tăng khối lượng vận động một cách từ từ. Trong vòng 2-3 tuần, cơ thể sẽ dần học được cách làm chậm nhịp tim, giảm nhiệt độ trung tâm, tăng bài tiết mồ hôi. Chọn thời gian thích hợp trong ngày để chạy bộ
Khi nhiệt độ trong ngày lên cao, hãy chọn thời điểm mà nhiệt độ ở mức thấp nhất. Thông thường, thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ trong ngày hè vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Nên tránh chạy bộ ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều, thời điểm mà ánh nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày.
Luôn bổ sung đủ nước
Chạy bộ dưới thời tiết nắng nóng khiến bạn mất nước rất nhanh theo lượng mồ hôi mà cơ tiết ra. Bởi vậy việc bổ sung đủ nước và kịp thời là rất quan trọng. Hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy. Bạn cần uống đều nước trong khi chạy. Trước khi chạy 30′, bạn nên uống ít nhất 0.5l nước để chuẩn bị. Sau đó, cứ mỗi 15-20 phút bạn cần phải bổ sung 200-300ml nước để bổ sung cho lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Nếu bạn chỉ chạy dưới 45′, có thể bạn không cần phải bổ sung nước dọc đường nhưng nếu bạn chạy hơn mức đó, hãy tính toán mang theo đủ nước hoặc nghiên cứu trước các điểm bán nước dọc theo đường chạy để tránh tình trạng “Nước ơi, mày ở đâu!” khiến cơ thể mất nước dễ bị choáng và ngất xỉu nếu không bổ sung nước kịp thời.
Nếu có thể nên bổ sung thêm nước điện giải bởi chạy một thời gian trong thời tiết nóng khiến bạn ra nhiều mồ hôi và mất muối. Ngoài ra, bạn cần tận dụng nước để làm mát đầu và cơ thể bạn.
Đủ nước giữ vai trò sống còn. Khi trời nóng bạn sẽ ra nhiều mồ hôi hơn và mất nước nhanh hơn. Hệ quả là chuyển hoá hiếu khí bị ảnh hưởng. Bù nước sớm, ngay cả khi bạn chưa quá khát. Các triệu chứng của mất nước bao gồm: (1) khát, (2) khô miệng, (3) cảm giác khó chịu toàn thân, (4) nhịp tim và nhịp thở tăng nhanh. Tránh sử dụng đồ uống có cồn hay thuốc chống dị ứng ngay trước khi chạy. Chúng có thể gây mất nước.Khó thở, hoa mắt, ảo giác là những dấu hiệu của mất nước nặng. Rèn luyện thể chất và tinh thần là tốt, bướng bỉnh và bền bỉ là tốt, nhưng đừng đẩy buổi chạy bộ đến những giới hạn kiệt cùng ấy.
Chạy chậm lại và kết hợp đi bộ
Bạn nên cân nhắc giảm cường độ các bài tập chạy nặng trong những ngày nắng nóng. Hãy chạy theo khả năng thay vì chạy theo tốc độ mục tiêu. Cứ khoảng 2-3 độ chênh lệch có thể khiến bạn chạy chậm từ 10-20 giây/1km. Hãy lắng nghe cơ thể và không nên quá gắng sức.
Bên cạnh đó, hãy kết hợp với việc đi bộ trong buổi tập chạy. Đừng chạy theo yêu cầu các bài tập, hãy chạy theo bản năng và lắng nghe phản hồi của cơ thể. Trong thời tiết oi bức, bạn nên bổ sung các khoảng nghỉ đi bộ cứ mỗi 5-10 phút chạy để hạ nhiệt cơ thể.
Bạn cần bảo đảm thân nhiệt không được tăng cao quá mức, nếu không sẽ rất dễ bị say nắng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đi bộ là cách tốt nhất giúp bạn điều chỉnh thân nhiệt ở mức cho phép.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Bất ngờ với lợi ích của chạy cầu thang – Cải thiện tốc độ chạy hiệu quả không ngờ:
+ 13 Điều cần chú ý khi chạy bộ trời mưa – Chạy bộ trời mưa, phải làm thế nào?:
+ Kế Hoạch Chinh Phục “5Km Chạy Bộ” Cho Người Mới Bắt Đầu:
+ Có nên chạy bộ khi tập Gym? Chạy bộ trước hay sau khi tập Gym?:
+ “Cái giá” đắt sau đồ ăn vặt hằng ngày – 10 cách giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng và hiệu quả:

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

2 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Con Nít nói

    Chào anh

Bình luận đã tắt.