Bạn nên học lại cách chạy.

Vài năm trước đây, Blue Benadum một vận động viên marathon 29 tuổi có PR cho cự ly Full Marathon là 2h42. Mặc dù với thành tích như vậy, Blue Benadum biết rằng anh nằm trong số chỉ 1% các vận động viên marathon có thể làm được điều này nhưng là một con người luôn ham muốn thể hiện khả năng vượt trội trong những môn thể thao mà mình theo đuổi, Blue Benadum muốn chạy nhanh hơn nữa. Nhưng bất chấp tập luyện bao nhiêu, Blue Benadum vẫn không thể phá được kỷ lục cá nhân của mình là 2h42. Anh ta ước tính đã chạy ít nhất là 12 lần với thành tích 2h42, và dường như con số đó đã trở thành một lời nguyền với Blue Benadum.

Thất vọng, Blue Benadum đi đo kiểm tra chỉ số VO2max để hiểu rõ hơn về tiềm năng thể lực của mình. Kết quả đo VO2max của Blue Benadum đạt 85, con số cao kỷ lục tại trung tâm thử nghiệm của huấn luyện viên Richard Diaz tại Camarillo, California. Con số này tương đương với những vận động viên hàng đầu thế giới như Lance Armstrong hay Steve Prefontaine. Diaz, người vẫn có những buổi huấn luyện chạy bộ hàng tuần cho rằng với chỉ số như vậy, kết quả FM tốt nhất của Blue Benadum phải nằm đâu đó trong khoảng từ 2h14 đến 2h20. Khi nghe Benadum nói anh ta thậm chí chưa bao giờ tới gần được thành tích đó, Diaz đã nói với Benadum: “Điều đó có nghĩa là anh chạy như Shit”.

Thật là một tin thú vị cho Benadum.

“Tôi rất thích, ông ta thật là liều” – Benadum nói. “Tôi chưa từng gặp ông ta trước đây bao giờ và ông ta nói với tôi rằng tôi chạy như Shit”.

Benadum luôn được bạn bè chạy bộ ca tụng vì sải chân đẹp, anh cũng chưa bao giờ gặp chấn thương nghiêm trọng nào. Mặc dù anh không thể cải thiện được thành tích nhưng hiện tại như vậy là cũng rất nhanh rồi. Benadum cho rằng Diaz không biết mình đang nói cái gì.

Nhưng khi Diaz thực hiện phân tích dáng chạy và cho anh ta xem lại đoạn phim quay chậm, Benadum thực sự cảm thấy tắt điện. Benadum vươn sải chân quá mức và tiếp đất bằng gót. Dáng chạy của anh nhìn chẳng giống gì dáng chạy của người Kenya, những người chạy bộ nhanh nhất hành tinh. Benadum nói với Diaz quay lại phim cho anh lần nữa, Benadum chắc chắn rằng dáng chạy của anh sẽ tốt hơn khi chạy với tốc độ đua marathon.

“Tôi biết điều đó có vẻ không đúng nhưng tôi bảo Diaz hãy cho tôi thử lại lần nữa với tốc độ 6 phút/dặm (3:44 phút/km) và tôi sẽ tốt hơn” – Benadum nói. “Và thực tế là tôi nhìn còn tệ hơn trong đoạn video thứ hai. Và đó là lý do Diaz nhận được sự quan tâm của tôi và trong suốt ba năm sau đó, tôi được huấn luyện bởi ông ta”.

Phương pháp huấn luyện của Diaz ưu tiên đặt nền tảng cơ sinh học lên trên tất cả mọi thứ. Nguyên tắc cấu thành một dáng chạy tốt của ông cũng là những khái niệm quen thuộc đối với những ai từng theo dõi các cuộc thảo luận trong những năm gần đây về vấn đề này như: tiếp đất giữa bàn chân là tốt nhất, điểm tiếp đất càng gần trọng tâm càng tốt, hơi đổ người về phía trước thẳng theo chân đạp đất chứ không chỉ đổ người từ hông hay không được đánh tay quá trục trung tâm của phần thân.

Đối với Benadum, điều đó đồng nghĩa với việc anh phải thay đổi toàn bộ những gì liên quan tới sải chân của mình từ cách bàn chân tiếp đất tới cả cách đánh tay khi chạy. Đó là những điều chỉnh vô cùng khó khăn tuy nhiên nó sẽ đem lại lợi ích trong khi anh ta biết là đã từng thử tất cả những cách khác nhưng không hiệu quả.

“Tôi đã chạy 35 cuộc thi marathon trước khi đổi dáng chạy. Và anh bạn, tôi cam đoan là sẽ tốt hơn. Tôi đã đọc tất cả các tạp chí, thử nhiều giáo án luyện tập khác nhau, nhiều khối lượng luyện tập khác nhau, nhiều bài tập tốc độ khác nhau, nhưng tôi vẫn không phá nổi kỷ lục 2h42” – Benadum nói. “Nhưng sau một năm tập luyện với dáng chạy, thành tích của tôi bắt đầu có tiến bộ: 2h38, 2h35, 2h28, 2h24 rồi 2h23. Khi tôi phá vỡ mốc 2h42, tôi đã thốt lên ‘Cái quái gì thế này?’. Khi tôi giảm xuống còn 2h30 tôi tự nói với mình ‘Mày đùa tao đấy à?’ Và khi tôi trở nên được như vậy, tôi sẽ phải chỉ cho người khác cũng biết điều này”.

Benadum đã cố gắng làm điều đó, sau nhiều năm được huấn luyện dưới Richard Diaz, giờ đây đã 35 tuổi, Benadum đạt chứng chỉ huấn luyện viên của USATF (Hiệp hội điền kinh Mỹ) và thành lập một đội vận động viên chạy bộ ưu tú tại Los Angeles có tên là L.A. Speed Project.

Câu chuyện của Benadum đã đem lại hy vọng cho nhiều vận động viên chạy bộ đang lo ngại thành tích của mình đã đụng trần, tuy nhiên một số vẫn còn hoài nghi. Cho tới vài năm trước đây, những khái niệm được coi là chân lý cho những người muốn cải thiện thành tích là chạy nhiều hơn, tập luyện “khôn” hơn hoặc giảm cân. Chạy nhanh hơn dường như là cách bạn tập luyện như thế nào chứ không phải là cách bạn chạy như thế nào. Trong khi ai cũng biết nguyên tắc là phải có kỹ thuật cơ bản vững chắc mới là yếu tố quyết định cho việc bạn có thể phát một cú bóng golf xa 250 yard thẳng xuống fairway hay ném rổ tại vạch ném phạt đạt tỷ lệ trúng 90% thì với chạy bộ, có vẻ như mặc nhiên là ai cũng đã biết về kỹ thuật hay nói cách khác, chạy bộ là thứ không cần phải học.

Tuy nhiên phải thừa nhận rằng sẽ không thể tránh được sẽ có những rủi ro nhất định. Nếu bạn đã tiếp gót suốt từ xưa tới giờ và đột nhiên thay đổi điều đó, bạn sẽ phải phân phối lại áp lực lên trên bàn chân, cẳng chân và ít nhất trong ngắn hạn sẽ khiến bạn có thể bị đau. (Đó cũng chính là lý do mà có tới hơn 1500 khiếu nại đối với vụ kiện của Vibram FiveFingers).

Benadum cũng là một trường hợp như vậy. Trong năm đầu tiên thay đổi dáng chạy của mình, Benadum đã chuyển từ vấn đề đáp gót sang vấn đề ngược lại là đáp sang ngón chân. Anh nói mình thường xuyên bị chấn thương trong giai đoạn này nhưng cũng cho rằng đó chỉ là thất bại tạm thời và là một phần của tiến trình mà thôi. Benadum nhận định: “Khi bạn học một cái gì đó mới, bạn sẽ làm nó bị tổn thương”.

Sự kiên trì của Benadum đã được đền đáp, nhưng không phải vận động viên nào thay đổi kỹ thuật của họ đều may mắn như vậy.

Trong một bài báo trên New Yorker năm 2010, nhà báo lừng danh Jennifer Kahn đã mô tả Dathan Ritzenhein như là người chạy bộ đường dài hứa hẹn nhất nước Mỹ vào thời điểm đó. Mặc dù Ritzenhein đủ mạnh để vượt qua tất cả các đối thủ trong cuộc đua, huấn luyện viên của anh Alberto Salazar vẫn cho rằng chỉ có duy nhất một con đường để anh chiến thắng các vận động viên hàng đầu người người Kenya và Ethiopia là chuyển từ đáp gót sang đáp mũi.

Salazar cũng muốn Ritz cải thiện tư thế chạy. Không như những vận động viên có dáng chạy mẫu mực như Kenenisa Bekele hay Haile Gebrselassie luôn chạy với tư thế thân, hông và chân trên cùng một đường thẳng thì Ritzenhein có xu hướng đá chân ra quá xa phía trước trong khi chạy. Theo Salazar, điều đó sẽ kéo Ritz chậm lại.

Ngay từ đầu, Salazar đã nói rõ về thực tế rằng việc điều chỉnh dáng chạy của Ritz có thể dẫn đến chấn thương, nhưng Ritz vẫn sẵn sàng thử để có cơ hội lên một trình độ mới.

Tuy nhiên, trình độ mới này rất khó để đạt được. Mặc dù Ritzenhein đã đạt thành tích ấn tượng 2:07:47 tại Chicago Marathon 2012, sự thay đổi dáng chạy của anh đã đi kèm với một loạt chấn thương từ viêm xương vừng đến gãy xương lặp đi lặp lại. Điều này đã khiến anh phải dừng thi đấu. Với thành tích tại Chicago Marathon 2012, anh cũng chỉ đứng thứ 9.

“Khi tôi tới huấn luyện với Salazar, tôi nghĩ chắc sẽ có thể bị chấn thương – Ritzenhein nói trên New Yorker, “Nhưng đó là kỳ chấn thương dài nhất mà tôi từng gặp phải, có thể là gấp đôi, thậm chí gấp 3 lần”.

Ritzenhein rõ ràng không phải là một trường hợp điển hình nhưng ví dụ của anh ta cho thấy việc tích cực thay đổi cơ chế cách bạn chạy không phải lúc nào cũng là một ý tưởng tốt ít nhất là khi bạn đã có được sự thành công vừa phải, không bị chấn thương với cách bạn chạy tự nhiên. (Hầu hết thành tích tốt nhất của Ritzenhein có được trong năm 2009, trước khi anh bắt đầu thay đổi dáng chạy). Điều đáng chú ý là phần lớn các khách hàng của Diaz tìm kiếm lời khuyên của anh ta không phải vì họ muốn nhanh hơn, mà vì họ đã bị chấn thương. Đối với họ, quyết định thay đổi dáng chạy của họ là một điều dễ hiểu vì nếu không họ sẽ phải bỏ chạy hoàn toàn.

Terry Crawford, giám đốc chương trình huấn luyện của USATF và trước đây là huấn luyện viên trưởng của đội tuyển điền kinh Olympic nữ Hoa Kỳ cho rằng bạn có thể hoàn thiện dáng chạy của mình miễn là quá trình này diễn ra dần dần cũng giống như từ từ xây dựng số dặm tích lũy.

“Tôi không nghĩ là có rủi ro quá lớn trong việc cải thiện dáng chạy. Nó là nền tảng để tăng tính hiệu quả nhưng không có nghĩa là thay đổi chỉ sau một đêm” – bà nói. “Cần có một quá trình tiếp thu kỹ thuật và hiểu những chuyển động của cơ thể. Mặc dù bạn không cần kiến thức chuyên sâu về cơ bắp nhưng bạn cũng nên biết rằng bạn sẽ tăng áp lực lên phần nào của cơ thể nếu bạn thay đổi dáng chạy”.

Tất nhiên, hiểu được điều đó không có nghĩa là đảm bảo bạn sẽ không bị chấn thương.

“Nếu bạn có 1 vận động viên chạy cự ly 10km có bàn chân phẳng, tiếp đất bằng gót và ai đó bảo họ rằng có thể hiệu quả hơn và chạy nhanh hơn nếu họ đạp đất bằng gan ngón cái (phần gan bàn chân sát với ngón cái) rồi sau đó anh ta thực hiện với cự ly 10km. Rất có thể anh ta sẽ bị chuột rút và căng bắp chân bởi vì chưa bao giờ sử dụng cơ bắp theo kiểu đó’ – Crawford nói.

Liệu những vận động viên khỏe mạnh có sẵn sàng mạo hiểm để bắp chân của mình bị căng cứng hay thậm chí tệ hơn hay không, điều đó phụ thuộc vào động lực chạy bộ của họ là gì. Benadum và Ritzenhein là những vận động viên có tính cạnh tranh cao sẵn sàng thử bất kỳ phương pháp nào để có thể chạy nhanh hơn. Cả hai đã phải đối mặt với chấn thương khi thay đổi dáng chạy của họ. Điều này sẽ là trở ngại đối với những người chỉ muốn chạy bộ đều đều hàng tuần thay vì nằm trong tốp đầu của cuộc đua Boston.

Và ngay cả với những vận động viên đỉnh cao, không phải ai cũng có dáng chạy chuẩn mực. Hầu hết là không. Paula Radcliffe, người giữ kỷ lục thế giới marathon nữ chạy luôn bị vẫy tay và đầu thì lắc lư từ đầu đến cuối cuộc đua trong khi Meb Keflezghi là một trong số rất nhiều những vận động viên ưu tú tiếp đất bằng gót. Trong số những nhà vô địch đại diện cho ý tưởng của Diaz hiện tại có Galen Rupp, người đang được kèm cặp bởi huấn luyện viên Salazar. Và đâu đó cũng có những vận động viên rất thành công với dáng chạy không chính thống. Một vận động viên khác cũng từng bị Diaz chê là chạy như Shit, đó chính là người đã dành nhiều huy chương vàng Olympic – Michael Johnson.

Không cần phải nói thì điều này cũng gây phức tạp cho cuộc tranh luận về huấn luyện dáng chạy.

“Sẽ có nhiều vận động viên chạy bộ với tất cả những dáng chạy khác nhau bởi dáng chạy được hình thành từ cấu trúc của cơ thể” – Crawford nói. “Bạn không muốn dạy chỉ đúng một kiểu. Bạn cũng không muốn bảo mọi người nên chạy giống Justin Gatlin bởi vì anh ta là một trong số những người chạy nhanh nhất thế giới hoặc như Usain Bolt. Bởi vì tính hiệu quả của bạn có liên quan rất nhiều đến kích thước cơ thể và cơ địa của bạn. Một trong những lý do mà Usain Bolt chạy theo cách của anh ta là vì anh ta có chiều cao 1,96m. Bạn không thể bảo một người cao 1,52m thực hiện các động tác cơ thể giống với Usain Bolt được”.

Tôi trao đổi với Crawford rằng ở một mức độ nào đó, điều này gây ra thách thức với ý tưởng rằng có thể huấn luyện để có dáng chạy tốt.

Crawford đồng ý, nhưng cũng khẳng định rằng vẫn có một số nguyên tắc cơ sinh học cơ bản. Giữ cho các bộ phận cơ thể thẳng với trục trọng tâm của bạn, không đổ người quá xa hoặc không đánh tay sang hai bên. Điều đó hữu ích cho những người quan tâm đến việc cải thiện dáng chạy. Tuy nhiên, đối với hầu hết những vận động viên nghiệp dư, Crawford không nghĩ rằng đó cần phải là một ưu tiên chính.

“Nói về cách chúng tôi làm việc với các vận động viên ưu tú, vâng, chúng tôi sẽ mổ xẻ những điểm tốt hơn từ những phân tích về dáng chạy và kỹ thuật. Nhưng đó không phải là những gì mà các vận động viên bình thường cần quan tâm đến một cách quá mức” – Crawford nói. “Đối với những vận động viên bình thường, cái họ cần quan tâm là một dáng chạy giúp họ tăng hiệu quả, tránh được chấn thương và tăng sự thích thú khi chạy bộ”.

Cũng may là đối với tất cả các vận động viên thì ba điều đó luôn hỗ trợ lẫn nhau.

Tác giả: Martin Fritz Huber, tạp chí Outside, Mỹ
Người dịch: Bigfoot

Ảnh: Galen Rupp, vận động viên được coi là có dáng chạy tốt nhất ở thời điểm bài viết.


✅ Xem bài viết mới nhất của runner Bigfoot tại https://diendanchaybo.com/tag/bigfoot/

👉 Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Nguyễn Xuân Bách nói

    Bùi Tuấn Việt đọc rồi like trang này nè

  2. Duy Chiến nói

    Đỗ Cường đổi dáng để lấy sub 3:00 đi 🤣🤣🤣

  3. レー グエン nói

    Cảm ơn bài dịch hay của Bigfoot.

Bình luận đã tắt.