60 phút nhạc luyện tập đạp xe tại nhà bằng rulo hiệu quả tại nhà – Yêu chạy bộ RUN365



Các giải thi đấu ba môn phối hợp bơi, đạp xe, chạy bộ đã tạm hoãn lại vì phải ở nhà cách ly mùa dịch? Luyện tập đạp xe bằng Rulo tại nhà lúc này là phương án thích hợp nhất khi yêu cầu hạn chế tụ tập. Nhiều thành viên chạy bộ Run365 cũng chuyển sang luyện tập đạp xe để tham gia Ironman 70.3 Đà Nẵng Việt Nam 2020.
#dapxe #xedap #run365 #ironman #trifactor #nhatrangchallenge
Xem thêm về chương trình luyện tập đạp xe tại đây nhé:
Giải đấu Ironman 70.3 Việt Nam 2020 đã hoãn lại đến ngày 06-09-2020. Trifactor với ba môn bơi lội, đạp xe và chạy bộ cũng hoãn lại.
Thêm giải Nha Trang Challenge cũng lùi xuống tháng 9/2020.
Bạn có 6 tháng để bắt đầu luyện tập đạp xe. Nhưng việc đạp xe nghe chừng có vẻ khó vì không thể ra đường khi việc cách ly xã hội được áp dụng tại Việt Nam.
Hãy cùng luyện tập với Phạm Hồng Hải, thành viên Run365 đạp xe tại nhà nhé.
Xem thêm về Phạm Hồng Hải tại đây:
Nhiều bạn chờ đến khi hết lịch mới mua xe đạp để luyện tập? Nhưng cũng nhiều bạn đã inbox cho RUN365 để hỏi việc tư vấn mua xe đạp để luyện tập đạp xe tại nhà.
Bạn có thể xem video này để thấy rằng việc luyện tập tại nhà để cách ly mùa dịch Covid-19 còn rất hiệu quả. Nhạc đạp xe giúp cho việc luyện tập còn hiệu quả hơn nữa.
============
Sức mạnh của âm nhạc, thể thao với âm nhạc có thể làm việc tốt hơn, đặc biệt là trong các môn thể thao chạy bộ, chạy xe đạp, trong khi bạn không thể đập vỡ bảng cây số 20 km chính vì sức nặng và sự mệt mỏi của cơ thể. Vì vậy, chúng ta có một danh sách các bài hát nhiều động lực cho thể thao ngoài trời cũng như trong phòng tập thể dục, để bạn có thể thêm vào danh sách nhạc tập luyện tiếp theo của bạn. Hãy để lại một bình luận với một sổ nhạc của bạn để mình có thể làm ra các bài hát mà chúng ta có thể đã vô tình gạt ra khỏi danh sách này

Hãy tập đạp xe trong nhà để dáng gọn như Phạm Hương
Người tập cần khởi động đúng cách, kiểm soát nhịp tim, chuẩn tư thế và chọn loại máy phù hợp để đạt hiệu quả đốt mỡ.

Xe đạp tập thể dục hỗ trợ giảm mỡ

Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2015 Phạm Hương yêu thích việc tập luyện theo phương pháp cardio, tần suất 3-4 buổi một tuần. Nhờ đó, người đẹp có thể giữ vóc dáng thon gọn, đồng thời giải tỏa áp lực trong công việc. Đạp xe trong nhà là một trong những hình thức tập luyện tim mạch, giảm mỡ thừa cô thường áp dụng.
Khi đạp xe, không chỉ riêng đôi chân, cơ đùi được tập luyện, mà gần như toàn bộ hệ tuần hoàn, hệ hô hấp hoạt động liên tục. 30 phút trên xe đạp tập thể dục có thể đốt cháy 150-300 calo. Duy trì cường độ tập luyện 3-4 buổi một tuần, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, người tập sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ, vóc dáng săn gọn, giảm uể oải.

Khởi động trước khi tập

Cũng như các bộ môn thể dục, thể thao khác, người tập cần khởi động trước khi lên xe đạp tập thể dục theo hai giai đoạn: khởi động chung và khởi động chuyên biệt.

Với khởi động chung, người tập có thể đi bộ tốc độ chậm, chạy bộ nhấc gối tại chỗ. Mục tiêu nhằm giúp đẩy máu di chuyển đến các cơ bắp và gia tăng hoạt động cho các cơ xương khớp. Nhịp tim đạt chuẩn cho bài tập khởi động là từ 100-110 bpm (beats per minute – nhịp một phút), thời gian 8-10 phút.

Sau đó, bạn cần chuyển sang khởi động chuyên biệt, tức thực hiện giống bài tập đạp xe, nhưng ở cường độ và tốc độ thấp. Phương pháp này giúp hệ thần kinh thích nghi với việc kết hợp nhiều bộ phận cơ thể, người tập làm quen và điều chỉnh tư thế trên máy đạp, trước khi bước vào chương trình luyện tập chính.

Kiểm soát nhịp tim đốt mỡ

Khi đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ. Giữ nhịp tim dao động ở mức này, quá trình tập luyện cardio của bạn đạt hiệu quả và hạn chế tình trạng đau nhức cơ, chấn thương cho người mới tập. Công thức tính như sau: nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 – số tuổi của bạn) x 0,7.
Lưu ý tư thế

Trong khi đạp, bạn cần giữ vai căng sang hai bên, lưng thẳng tự nhiên, nhưng tránh võng lưng gây áp lực lên đốt sống. Mắt hướng nhìn về phía trước, chếch một góc 30 độ, hạn chế ngửa cổ về sau. Siết chặt phần cơ bụng trung tâm. Bàn chân song song với mặt sàn, không chúi mũi chân xuống dưới.

Tay cầm thả lỏng, không gồng hay ghì chặt ghi-đông. Vị trí yên xe cũng quan trọng không kém. Thông thường, yên xe nằm ở độ cao ngang hông của người tập. Khi yên xe ở vị trí hợp, đùi và bắp chân của người tập sẽ có thể được duỗi thẳng khi đạp, không gấp khúc và với lấy bàn đạp. Nếu tập luyện tại nhà, bạn hãy nhờ người thân quay phim lại quá trình đạp để dễ chỉnh sửa.

Ngoài ra, hít thở đúng cách khi chạy bộ còn giúp tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể, từ đó kéo dài sức bền. Nếu gặp phải trường hợp chuột rút, co cơ, người tập cũng cần bình tĩnh xử lý, thả lỏng cơ bắp, hít thở đều, bổ sung nước.


✅ Bài viết mới nhất của RUN365 https://diendanchaybo.com/tag/run365/

👉 Xem các bài viết hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.