6 chiến lược điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ bạn cần biết ngay



6 chiến lược điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ bạn cần biết ngay
Nếu bạn đã từng thấy mình bị đau về việc chạy bộ quá nhanh hay quá chậm, thì đây là một vấn đề phổ biến. Biết cách tăng tốc bản thân là một kỹ năng cần học, video này sẽ hướng dẫn điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ. Hãy cùng theo dõi video sau đây của Chạy 360 nhé
#chay360 #chạybộ #chạybộđúngcách
Sáu chiến lược để điều chỉnh tốc độ chạy
Ba chiến lược đầu tiên có thể sử dụng trong quá trình tập luyện và cả khi đang chạy đua, trong khi đó những chiến lược khác chỉ sử dụng được duy nhất trong quá trình tập luyện hoặc khi đang chạy đua.
1. Chạy dựa vào cảm giác
Chiến lược này cho phép bạn điều chỉnh tốc độ của mình dựa trên cách bạn cảm nhận cả về thể chất và tinh thần (tăng tốc khi cảm thấy dễ dàng và giảm tốc khi bắt đầu cảm thấy mệt).
Khi chạy dựa vào cảm giác, người ta thường sử dụng thông số cảm nhận cá nhân RPE. Đây là một thông số khách quan mà bạn cảm nhận cơ thể để điều chỉnh tốc độ chạy tại bất kỳ thời điểm nào (thang đo từ 1 cho đến 10).
Nếu bạn có huấn luyện viên hoặc đang tập luyện theo một quá trình nào đó (ví dụ như quá trình luyện tập chạy 5 km, 10 km, 21 km, hay 42 km), bạn có thể đã tập và chạy với các tốc độ trên. Càng luyện tập nhiều thì bạn sẽ càng hiểu rõ cảm giác của bạn thân về những tốc độ chạy trên cũng như khoảng cách quãng đường mà bạn có thể duy trì cho mỗi loại.
2. Chạy với máy đo nhịp tim
Về cơ bản, chạy với máy đo nhịp tim là một phiên bản của việc chạy dựa vào cảm giác nhưng có sử dụng dữ liệu khách quan. Nhịp tim của bạn sẽ có tương quan với thông số RPE cũng như có thể đo và theo dõi bằng các thiết bị theo dõi đeo trên tay hoặc ngực.
Huấn luyện viên hoặc những kế hoạch luyện tập sử dụng máy đo nhịp tim đều sẽ bắt buộc phải tính nhịp tim tối đa của bạn (HR max). Bạn có thể làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để có độ chính xác cao nhất; tự kiểm tra bản thân; hoặc sử dụng công thức dựa trên độ tuổi để ước tính. Sau khi đã có thông số này thì bạn có thể dựa vào nó để điều chỉnh quá trình luyện tập.
Một số khác áp dụng cách chia vùng nhịp tim đơn giản hơn thành 2 loại chính:
Từ 60 đến 80% nhịp tim tối đa: tập luyện aerobic (hô hấp hiếu khí)
Từ 80 đến 100% nhịp tim tối đa: tập luyện anaerobic (hô hấp kỵ khí)
Khi bạn đã xác định được vùng nhịp tim của mình, bạn có thể thiết lập chúng vào đồng hồ thể thao hoặc các ứng dụng kết nối với các thiết bị điện tử. Một số thiết bị sẽ cảnh báo bằng tiếng bíp hoặc rung lên khi nhịp tim của bạn quá cao hoặc quá thấp so với vùng nhịp tim mà bạn nên luyện tập. Điều này giúp bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc. Bạn chỉ cần xác định trước mức độ tập luyện mà bạn muốn và điều chỉnh tốc độ phù hợp với vùng nhịp tim đó.
Nếu bạn là một người có xu hướng chạy nhanh trong các cuộc đua hoặc chạy quá sức trong những buổi tập nhẹ nhàng thì một chiếc máy đo nhịp tim là một giải pháp tuyệt vời để bạn kiểm soát bản thân. Thiết bị này cũng giúp bạn giữ tốc độ ổn định và nhất quát trong những trường hợp cần thiết (ví dụ như luyện tập tempo run) một cách đơn giản hơn. Các thiết bị đo nhịp tim trường ít hữu ích nhất cho các cuộc chạy ngắn và cường độ cao do một số hạn chế về độ trễ thời gian.
3. Chạy với đồng hồ GPS, thiết bị theo dõi sức khỏe, hoặc các ứng dụng tương tự

Bất kỳ loại đồng hồ, máy theo dõi, hay ứng dụng nào có thể cung cấp cho bạn các dữ liệu theo thời gian thực về tốc độ của bạn khi chạy là một công cụ vô giá (nhất là với những người chạy bộ). Đó là bởi vì tốc độ của mỗi quãng đường thay đổi thường xuyên khi chạy trên đường mòn và vì dữ liệu GPS cũng không thể nào luôn chính xác 100% trên những con đường quanh co, dốc cao, hoặc có rừng. Điều này khiến dữ liệu về tốc độ theo thời gian thực trên các thiết bị này ít hữu dụng hơn các số liệu khác như thời gian, khoảng cách, RPE, hay nhịp tim.

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :
Website:


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

2 Bình luận
  1. Chạy 360 nói

    Nếu bạn có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Thanh Võ nói

    Chắt là chị có vận tốc kinh khũng lắm đây

Bình luận đã tắt.