5 Phương pháp phục hồi tránh chấn thương sau khi chạy bộ: Tại sao và như thế nào?



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
5 Phương pháp phục hồi tránh chấn thương sau khi chạy bộ: Tại sao và như thế nào?
Dù mục tiêu là tìm kiếm thành tích cá nhân và cải thiện thành tích qua các giải đấu hay đơn giản là cải thiện thể lực, tư duy của nhiều người tham gia chạy bộ hiện nay được thể hiện qua công thức sau: chạy nhiều = khỏe hơn/thành tích tốt hơn. Tuy nhiên, dù công thức này có phần đúng nhưng phần chúng ta hiểu chưa hết lại là những quá trình diễn ra trong cơ thể ngay sau khi chúng ta thỏa thê chụp hình sống ảo, bấm dừng đồng hồ và ăn mừng chiến tích.
Hình thành thói quen tập phục hồi tốt sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong tập luyện hơn việc chạy thêm một bài và sẽ giúp cải thiện hiệu quả tập luyện.
Lợi ích trước mắt của việc phục hồi hiệu quả là giúp cơ thể có cảm giác dễ chịu hơn và do đó tập luyện bài của ngày hôm sau tốt hơn. Về lâu dài, lợi ích mà các biện pháp phục hồi mang lại là giảm nguy cơ chấn thương do chạy và giúp cơ thể thích nghi và đáp ứng được khối lượng tập luyện ngày một gia tăng.
Nhưng chúng ta cần hiểu rõ khái niệm “phục hồi” vì phục hồi không chỉ đơn thuần là gác chân tận hưởng một ly trà và một núi đồ ăn. Có những lúc việc thêm khoảng 10-20 phút tập luyện sau bài chạy sẽ giúp cơ thể chuyển sang chế độ phục hồi nhanh hơn.
Video sau đây giúp các bạn làm quen và hiểu rõ hơn những phương pháp phục hồi sau chạy bộ được áp dụng phổ biến hiện nay.
1. Lăn ống và mát xa
Nguyên tắc chung của hai phương pháp đều giống nhau: xác định các vùng có cảm giác căng cứng để xử lý các điểm căng cứng và tăng tuần hoàn máu, giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành. Sự khác biệt giữa lăn ống và mát xa là cách thức thực hiện.
Đối với mát xa, việc duy nhất chúng ta cần làm là tìm tới chuyên gia hoặc phòng khám có cung cấp dịch vụ mát xa cho người chơi thể thao. Tốt hơn hết là cơ sở đó phải có chuyên gia có hiểu biết về những chấn thương gây ra do tập luyện thể thao. Đối với lăn ống, chúng ta có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Bài tập cơ bản là lăn ống vào vùng cơ cần tác động, dừng lại ở điểm căng cứng, thở sâu khoảng 10 nhịp và cảm nhận điểm căng cứng thư giãn dần, sau đó lăn ngược và xuôi, lăn hai bên điểm căng cứng để tăng thêm tác dụng.
Cả hai phương pháp này đều có tác dụng theo nhiều hướng khác nhau. Giống như việc mặc đồ bó, việc gia tăng lưu thông máu tới các nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp loại bỏ chất thải còn lại gây lên hiện tượng căng cứng hoặc DOMS (đau cơ khởi phát muộn). Ngoài ra, tình trạng dính cơ (như mô thẹo) cũng được giảm thiểu và qua đó tăng cường độ linh hoạt của cơ thể. Quyết định mát xa hay lăn ống là quyết định cá nhân. Chuyên gia sẽ giúp chúng ta xử lý các tình huống phát sinh trong khi lăn ống lại linh hoạt hơn về thời gian và tiết kiệm chi phí.
2. Tắm/ngâm nước đá
Cách thực hiện phương pháp này như chính tên gọi của nó. Chúng ta đổ nước lạnh vào bồn, tới mức có thể ngâm chân khi ngồi. Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng, hạ thấp thân người và ngồi xuống. Thời gian ngâm khoảng 7-10 phút là đủ. Đây là biện pháp có thể thực hiện sau các bài chạy dài hoặc bài tập nặng để giúp xử lý tình trạng đau cơ chung chung, không cụ thể. Biện pháp này cũng được sử dụng để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương và giảm đau.
Cơ sở khoa học của biện pháp này là khi chúng ta để cơ thể tiếp xúc với nước lạnh, các mạch máu sẽ co lại và giảm lưu thông máu, giảm tốc độ trao đổi chất của cơ và do đó phòng tránh tình trạng sưng. Sau khi ra khỏi bồn, dùng khăn lau khô người và giữ ấm cho cơ thể để phục hồi lưu thông máu tới các mạch máu bị co lại và xử lý chất thải.
3. Tắm muối epsom
Phương pháp phục hồi dễ chịu hơn so với tắm nước đá là tắm nước muối ấm có pha muối khoáng Epsom (muối magie sulfat). Pha loãng vài nắm muối trong bồn nước ấm. Ngâm người và thư giãn khoảng 10-15 phút. Chúng ta nên để sẵn ly nước bên cạnh vì có ý kiến cho rằng khoáng chất trong nước có thể khiến chúng ta hơi mất nước. Phương pháp này có thể áp dụng sau các bài tập nặng hoặc nhằm thư giãn sau bài chạy dài.
Cơ sở của phương pháp này là magie trong muối Epsom giúp cơ thể sử dụng đường glucose tham gia vào quá trình xử lý các chất thải tích tụ trong cơ.

(Tài liệu tham khảo:

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Bắt đầu Chạy bộ hứng khởi với Playlist nhạc hay dành cho chạy bộ:
+ Bí quyết chạy chậm để giảm mỡ và tăng thành tích chạy bộ:
+ Người Việt Trẻ Học Cách Không Bỏ Cuộc Để Thành Công Trên Đường Chạy Marathon:

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

2 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn 🙂

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Anton Vu nói

    Mình chạy bị đau phần xương ống đồng hơn 2 tuần này vẫn còn đau

Bình luận đã tắt.