5/4/2020 Tầm này tập tành gì nữa!!

Cái giá của chấn thương là bạn phải nghỉ chạy nhiều ngày!
Cái giá của quá tải là chấn thương, mệt mỏi hoặc không tập luyện được nữa, duy trì không thôi đã đủ mệt rồi!

Có lẽ là do tháng 1/2020, tháng 2/2020 tập quá nặng nên tháng 3 tôi bị quá tải. Quá tải, thời tiết thay đổi đột ngột dính cảm lạnh thể lực không đảm bảo nên suốt từ tháng 3 đến giờ (hơn 5 tuần) lần chạy thực tế dài nhất của tôi là 16 km số km chỉ được tầm 30-40km/1 tuần. Nhớ lại quá khứ mỗi lần chấn thương hay quá tải tôi cũng mất khoảng 6 tuần hoặc lâu hơn để trở lại. Lần này tôi từ bỏ mục tiêu chạy Full Marathon sau 6 tháng tập lại cùng với nhiều mục tiêu khác đều gác lại vì quá tải.
Con người không phải máy móc nên đôi khi mệt mỏi quá tải, công việc, stress, mất ngủ rất dễ dàng đánh bại bạn. Qua lần này tôi cũng thấy nền tảng của mình chưa tốt, trước đó việc tập core song song với tập chạy mang lại kết quả tốt song việc các phòng Gym đóng cửa làm tôi trở lại lâu hơn.

Lần này tương đối khác 2 lần quá tải trước đó, những bài học rút ra cho cá nhân tôi là:
1. Nền tảng sức bền của tôi vẫn còn yếu, 5 tháng tập lại mong muốn tiến bộ quá nhanh, chạy nhanh hơn mức cần thiết nên dẫn tới quá tải sớm. Lần sau sẽ cố gắng chạy vừa đủ.
2. Vào những tuần 7,8,9,10 tôi cần giảm bớt tập sức mạnh (strength) những lớp như là BodyPump, 20-20-20. Pilates và Bums and Tums hoặc Yoga sẽ tốt hơn.
3. Việc chạy Half Marathon vào tuần 8 khiến cho 2 tuần sau đó chạy 30km (fast finish 10km không được tốt).
4. Nghỉ ngơi giảm bớt khối lượng các bài chạy ở tốc độ cao( chạy chậm hơn), nghỉ ngơi và ăn uống tốt hơn nữa.
5. Cân nhắc bỏ bài Long Run Fast Finish để chạy Long Run như MEB nói: Tôi muốn tiến bộ từ từ. Và cố gắng chỉ chạy 30km-32km khoảng 3-4 lần trước Race là đủ.

Cũng như lần quá tải đầu tiên cuối tháng 7/2018 lần này tôi quá tải vì việc tập luyện quá nặng:
Tóm tắt 10 tuần dẫn tới quá tải của tôi:
Week 10 (23/2/2020 – 29/2/2020): 71.6km, Long Run 30km; + 4 buổi GroupX
Week 9 (17/2/2020 – 22/2/2020): 54.6km, Long Run 30km;
Week 8 (10/2/2020 – 16/2/2020): 50.2 km, 21.1 Half Marathon (Long Run)
Week 7 (3/2/2020 – 8/2/2020): 71.7 km, Long Run 30km
Week 6 (27/1/2020 – 2/2/2020): 46.9 km, Long Run 28.45 km,
Week 5 (20/1/2020 – 26/1/2020): 73.1 km, Long Run 27.21 km,
Week 4 (13/1/2020 – 19/1/2020): 62.2 km, Long Run 24km
Week 3 (6/1/2020 – 12/1/2020): 67.5 km, Long Run 20.61km

Cũng may lần này đúng dịch Cách ly xã hội nên thôi cũng là dịp để nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ nhàng.

#QuaTai,#OverTraining



✅ Bài viết mới nhất của runner Green Viet https://diendanchaybo.com/tag/green-viet/

✅ Xem thêm nhiều bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

Bình luận đã tắt.