12 Động tác giãn cơ runner cần thực hiện trước khi chạy | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
12 Động tác giãn cơ runner cần thực hiện trước khi chạy | Yêu Chạy Bộ
I. 6 Động tác giãn cơ cần làm sau khi ngủ dậy
Khi ngủ cơ thể của bạn rất dễ bị căng cứng, cơ bắp sẽ bị co ngắn lại trong thời gian dài. Thực hiện các động tác giãn cơ vào buổi sáng sẽ không chỉ đánh thức cơ bắp của bạn và kích thích lưu lượng máu, nó còn giúp thiết lập lại tư thế, cải thiện tính linh hoạt và tăng khả năng vận động của bạn. Video này sẽ cung cấp cho bạn 12 động tác giúp giãn cơ bắp của bạn. Chính vì vậy nếu việc đầu tiên khi bạn thức dậy là lướt facebook thì hãy từ bỏ thói quen đó đi, hãy bắt đầu buổi sáng bằng những bài tập giãn cơ dưới đây.
1. Xoay cổ
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Nhẹ nhàng cuộn cổ sang phải và quay lại cho đến khi ánh mắt hướng lên trời, rồi sang trái và xuống, cho đến khi ánh mắt hướng xuống sàn nhà. Sau đó đổi bên Tại sao nên tập: giãn cơ làm giảm căng thẳng và giúp chuyển động tốt hơn ở cổ, từ đó thúc đẩy tư thế tốt hơn trong khi chạy. Việc đau cổ sẽ ảnh hưởng đến tư thế chạy của bạn vì nó có thể khiến vai bị gù về phía trước. 2. Nhún vai
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Nhún vai lên về phía tai từ từ, rồi từ từ hạ thấp xuống. Tại sao nên tập: Động tác nhỏ này giúp bạn cảm nhận tốt hơn về tư thế chạy và nhắc nhở bạn hạ thấp vai và lưng khi chạy, điều này sẽ làm giảm căng thẳng trong cơ bắp ở phần trên cơ thể bạn tránh được việc cánh tay cứng và cổ cứng khi chạy.
3. Gập người
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Khởi động đầu gối và gập về phía trước, để đầu cúi xuống đất và gập cánh tay để nắm khuỷu tay. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó quay trở lại tư thế đứng.
Tại sao nên tập: Kéo giãn cánh tay, nới lỏng gân kheo và giãn cơ phần lưng trên của bạn đồng thời giúp thư giãn cột sống. 4. Xoay hông
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Di chuyển hông của bạn sang phải, từ từ đẩy chúng trở lại, sang trái, và sau đó về phía trước theo chuyển động tròn.
Tại sao nên tập: Hông của bạn chịu gánh nặng cho việc chạy và ngồi cả ngày. Di chuyển này làm tăng phạm vi chuyển động ở hông và nới lỏng các cơ uốn cong hông và gân trong lúc cơ thể bạn đang căng cứng mới ngủ dậy.
5. Đứng với lên
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Giơ hai cánh tay lên cao, nắm chặt tay, cong lưng và ánh mắt hướng lên trên. Tại sao nên tập: Thật tuyệt khi bắt đầu ngày mới bằng tập tư thế này. Điều này giúp loại bỏ căng thẳng vai, đau cổ và cánh tay cứng khi chạy. 6. Squat
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài và hai tay ôm lấy ngực để giữ thăng bằng. Giữ cố định hông, sau đó uốn cong đầu gối xuống thấp nhất có thể trong khi giữ ngực nâng lên. Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn qua gót chân để trở lại để bắt đầu. Tại sao nên tập: Khả năng di chuyển của mắt cá chân rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tư thế Squat sẽ giúp bạn khởi động mỗi buổi sáng đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. II. 6 Động tác giãn cơ cần làm trước khi chạy bộ 1. Đá chân về phía trước.
Đá chân về phía trước là bài tập khởi động trước khi chạy bộ khá cơ bản và được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người. – Thực hiện đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng và đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải, hơi đánh tay phải ra sau.
– Quay về vị trí ban đầu. Đổi bên và làm tương tự cho chân trái với tay phải. 2. Khởi động nâng cao đùi.
Bài tập khởi động nâng cao đùi này có tác dụng làm nóng cơ chân và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra khi tập chạy. Cách khởi động như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người. – Nâng cao đùi trái lên cao hơn hông và đưa hai tay vòng dưới đùi. Lưu ý, hai tay bạn không được để chạm đùi. – Từ từ đưa chân trái và 2 tay quay trở về vị trí ban đầu.
– Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự, nâng cao đùi phải và hai tay vòng dưới đùi.
Chú ý, với động tác này bạn cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt, các động tác nên thực hiện liên tục với tốc độ nhanh cảm giác như bạn đang chạy. 3. Khởi động ngồi căng cơ.
Ngồi căng cơ là bài tập khởi động trước khi chạy bộ tiếp theo mà Yêu Chạy Bộ muốn gửi đến bạn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc thân người. – Đầu tiên, bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái của bạn đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
– Từ từ đưa người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
Đổi bên và làm tương tự như các bước trên.


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    12 Động tác giãn cơ runner cần thực hiện trước khi chạy | Yêu Chạy Bộ

  2. Con Nít nói

    Sẽ là fan chân chính của chị

  3. Con Nít nói

    Em cảm ơn nhiều

Bình luận đã tắt.