10 bài tập bổ trở giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn – 10 bài tập tăng sức mạnh cho người chạy bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
10 bài tập bổ trở giúp bạn chạy nhanh hơn, khỏe hơn – 10 bài tập tăng sức mạnh cho người chạy bộ
Tập luyện sức mạnh giúp cơ chân khỏe, cung cấp nhiều năng lượng hơn khi chạy, đồng thời tăng cường mô liên kết (gân và dây chằng) giảm khả năng chấn thương.
Những người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu có thể tham khảo 10 bài tập dưới đây để cải thiện khả năng chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập này được PT củng cố sức mạnh ở chân và tay.

1: Press up (Chống đẩy)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của ngực, vai và cánh tay để cải thiện tư thế và cánh tay trong khi chạy.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để hai bên ngực. Dùng lực ấn bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên, giữ cơ thể thẳng và tránh kéo dài cổ. Khi cánh tay gần như được mở rộng hoàn toàn, hạ thấp cơ thể xuống và lặp lại.
2: Dumbbell row (Kéo tạ một tay)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của lưng trên để cân bằng sức mạnh của ngực.
Cách thực hiện: Đặt đầu gối trái và bàn tay của bạn trên một băng ghế. Phần thân trên của bạn phải nằm ngang. Lấy một quả tạ trong tay phải, cánh tay mở rộng về phía sàn nhà, kéo tạo về phía bạn, giữ khuỷu tay sát eo, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
3: Tricep dips (Tập sức mạnh tay)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai để giúp bạn duy trì tư thế chạy thẳng đứng.
Cách thực hiện: Ngồi bằng gót chân cạnh một băng ghế, các ngón tay bám vào cạnh băng ghế. Dùng lực nâng cơ thể lên bằng cánh tay (tránh sử dụng chân để nâng) rồi hạ thấp người xuống và lặp lại.
4: Step-ups (Tập đùi trước)
Lợi ích: Hoạt động tất cả các nhóm cơ chính ở chân, cải thiện sức mạnh chạy.
Cách thực hiện: Đứng trước một băng ghế, đặt một chân lên băng ghế và đẩy chân sau ra để bước lên, giữ cho cơ thể cao và đầu gối qua mắt cá chân trên. Hãy đưa hông về phía trước và lên trên thay vì kéo về phía trước bằng đầu gối. Đưa chân sau lên đến vị trí đầu gối của chân trước mà không chạm vào băng ghế, sau đó hạ nó xuống sàn. Để tăng độ khó, người tập có thể giữ hai quả tạ trong mỗi tay.
5: Squats
Lợi ích: Tăng cường các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tính linh hoạt cho mỗi bước chạy nhanh, hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Đặt bàn chân rộng bằng vai và đôi chân chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ hạ mông, dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng cơ thể phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân. Giữ tư thế ngồi xổm tầm 3 giây rồi đứng lên từ từ.
6: Walking Lunges (Bước gập gối)
Lợi ích: Cân bằng một chân để cải thiện sự ổn định và phối hợp khi chạy, đồng thời tăng chiều dài sải chân giúp bạn chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bước một bước lớn về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể, đầu gối phía sau xuống. Giữ đầu gối phía trước và cơ thể thẳng đứng, đẩy chân sau ra và bước chân trước về phía sau để gặp chân sau. Lặp lại động tác xen kẽ.
7: Single-leg deadlift (Bài tập phát triển đùi sau, mông, chân)
Lợi ích: Tăng cường các miếng dán và gân guốc để tăng sức mạnh chạy, đồng thời cải thiện sự ổn định để giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với một quả tạ. Nâng chân trái và mở rộng ra phía sau, đồng thời cúi về phía trước, giữ thẳng lưng và cánh tay phải mở rộng về phía sàn. Cố gắng đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.
8: Superman/back extension (tập lưng)
Lợi ích: Giúp củng cố lưng giữa và lưng trên để có tư thế chạy ổn định hơn, đứng thẳng hơn và cải thiện hiệu quả chạy.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nâng ngực và vai khỏi sàn và siết chặt xương bả vai. Tiếp tục nhìn xuống sàn để tránh duỗi cổ. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
9: Glute bridge (tập vòng 2 và vòng 3)
Lợi ích: Giữ xương chậu và thân mình thẳng hàng khi chạy, từ đó tăng sự ổn định và hiệu quả chạy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay chống hai bên và hai chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai. Giữ vai trên sàn nhà để bảo vệ cổ của bạn. Giữ nguyên tư thế trong hai giây trước khi từ từ hạ xuống và lặp lại.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Vén màn bí mật: Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng hay chỉ là lời đồn?
+ Đừng coi thường phương pháp chạy kết hợp đi bộ!
+ Chấn thương hay đau mỏi cơ thông thường: nhận biết và xử lý:
+ Cô gái bỏ việc đi bộ gần 2500km xuyên Việt trong 51 ngày tìm giới hạn bản thân:

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :


Bài viết mới nhất của Yêu Chạy Bộ https://diendanchaybo.com/tag/yeu-chay-bo/

Xem thêm các bài hữu ích về chạy bộ tại chuyên mục https://diendanchaybo.com/marathon

3 Bình luận
  1. Yêu chạy bộ nói

    Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn ^^

    Ủng hộ chúng mình bằng cách like, đăng kí kênh nhé!

    Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph

    FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f

  2. Huan Dinhcong nói

    Nhu the nay sang tap the hinh chieu chay bo

  3. Phuong Mai Tran Thanh nói

    Các video minh họa chưa khớp với nội dung thuyết minh. Cần điều chỉnh nhé ad

Bình luận đã tắt.